Dietas saludables semanales cómo planificar sus comidas semanales

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Dietas saludables semanales cómo planificar sus comidas semanales

Hoy en día, mucha gente intenta seguir una dieta equilibrada – no sólo por un problema estético, sino también por una mayor preocupación por su salud y calidad de vida.

Pero también es cierto que algunas personas comentan que no pueden seguir una dieta saludable porque no tienen “tiempo” o “creatividad” para preparar su propia comida. Por lo tanto, terminan comiendo fuera o haciendo en casa lo que parece más práctico.

En tales casos, se hace evidente que con más organización y por lo tanto un poco más de tiempo, estas personas podrían seguir una dieta más saludable por comer fuera y / o optar por comidas preparadas sólo en ocasiones especiales.

Pero, ¿cómo organizarse en este sentido? Tal vez esta es su pregunta ahora mismo. Y la respuesta es mucho más simple de lo que te das cuenta: sólo planificar su comida con antelación, la configuración de su menú semanal!

¿Cómo configurar un menú semanal?

La mayoría de las personas aprovechan el descanso del domingo para establecer su menú semanal y ya tienen que comprar en el supermercado. Y este es un buen consejo!

Es muy importante que este menú de planificación se realiza de acuerdo con las directrices dadas por su nutricionista. Pero, si todavía no ha consultado con un nutricionista, piense en esta posibilidad! El profesional puede ayudarte mucho, incluso en la planificación del menú semanal.

“El nutricionista tiene una visión amplia de los nutrientes y no permite que ninguno de los grupos de alimentos necesarios en una dieta saludable se pierda o repita”, recuerda Paula Crook.

Aún según el profesional, el menú de almuerzo y cena debe presentar:

1. Ensaladas: “Al preparar el menú debe preocuparse de observar que la ensalada está compuesta de alimentos que no constituyen las otras preparaciones”, agrega el nutricionista. Deben variar entre:

Hojas: lechuga, endibia, almeirão, rúcula, berros, radicchio, etc .;
Vegetales crudos: zanahoria, nabo, remolacha, rábano, etc .;
Hortalizas cocidas: remolacha, patatas, zanahorias, etc .;
Otros: Quesos, frutas, etc.

2. Plato principal: Debe estar compuesto de algunas proteínas: carne, pollo, pescado u huevo. “Es necesario presentar diferentes preparaciones de carne el mismo día y modificar los tipos de cortes durante la semana”, dice Paula.

3. Plato base: Debe estar compuesto de un poco de carbohidratos: arroz, frijoles, lentejas, cevadinha, quinua, garbanzos, mandioquinha, patata, batatas etc.

4. Aderezos: vegetales o vegetales al vapor o al vapor o asados.

El experto también señala que para establecer un menú, debe haber un equilibrio en la ingesta de alimentos y, en consecuencia, de nutrientes. “Es decir, no debemos repetir demasiada comida, además debemos mantener una armonía entre los colores, los gustos y la textura de los alimentos que componen el menú”, dice.

Sugerencias de almuerzo y cena para su menú semanal

A continuación encontrará una sugerencia de un menú semanal (con almuerzo y cena) donde se utilizan alimentos saludables, variados y sabrosos.

Almuerzo

  • Opción 1: Carne seca de bellota; Ensalada de lechuga, tomate y oliva negra; Arroz integral con brócoli y frijoles; Col rellena.
  • Opción 2: Filete asado a la parrilla; Ensalada de cohete y tomate; Arroz integral, frijoles y brócoli salteados con ajo.
  • Opción 3: Pescado a la plancha con salsa de mostaza; Ensalada de hojas verdes, remolacha cruda y tomate; Arroz 7 granos, garbanzos y chorizo.
  • Opción 4: Filete de pollo asado; Ensalada de hoja verde y tomates cherry; Pasta con salsa roja y brócoli.
  • Opción 5: Tortilla con cebolla y tomate; Ensalada de hoja verde, tomate y corazón de palma; Arroz integral con brócoli, frijoles y col rellena.
  • Opción 6: Rodillo de pollo con zanahoria y sésamo; Ensalada de lechuga crujiente, berro, rábano, pepino, tomate y nueces; Arroz integral; Frijoles y calabacín.
  • Opción 7: Bacalao al horno con hierbas en el horno; Ensalada de lechuga americana, berros, virutas de mango y semillas de chía; Quinoa; Espárragos al vapor.
  • Opción 8: Filete a la parrilla con salsa de champiñones; Ensalada de lechuga crujiente, endivias, remolacha, pepino, brotes de soja y tomates cherry; Patatas fritas con ajo; Berenjena a la parrilla.
  • Opción 9: muslo de pollo con hierbas; Ensalada de lechuga americana, rúcula, zanahoria, tomate y hojas de menta; Arroz con lentejas; Vaina de vapor
  • Opción 10: Suela a horno; Ensalada de lechuga púrpura, berro, palma pupunha y tomate cherry; Arroz integral con espinaca; Calabaza asada.

Cena

  • Opción 1: Atún; Ensalada de hojas verdes, tomate y zanahoria rallada; 7 arroz de grano y remolacha cocida.
  • Opción 2: Filete de pescado con zanahoria y patata; Ensalada de lechuga con tomate; Arroz blanco y repollo estofado.
  • Opción 3: Filete mignon; Ensalada de lechuga, rúcula y tomate; Arroz integral; Calabacín con maíz y zanahoria en el horno.
  • Opción 4: Carne picada con calabacín; Ensalada de berros con tomates cherry; Arroz 7 granos; Zanahoria estofada
  • Opción 5: Albóndigas asadas; Ensalada de cohetes con mango y tomates cherry; Puré de batatas; Guisantes cocidos.
    Opción 6: Picadinho de Filé Mignon; Ensalada de lechuga morada, lechuga frisée, berros, higos y tomates cherry; Puré de batatas; Salchicha picada con perejil.
  • Opción 7: Pollo a la plancha; Ensalada de lechuga crujiente, rúcula, zanahoria y remolacha; Puré; Brócoli cocido al vapor.
  • Opción 8: filete de merluza con romero al horno; Ensalada de lechuga, berro, tomate, palmito y sésamo; Arroz integral con brócoli; Puré de zanahoria
  • Opción 9: Tortilla con verduras; Ensalada de lechuga rizada, berros, repollo morado y zanahoria rallada; Arroz 7 cereales.
  • Opción 10: Sopa de verduras con pollo y patatas dulces, ensalada de lechuga rizada, endivias, pepino, rábano, garbanzos y menta.

Lo que no puede faltar en el menú semanal y lo que debe evitarse

La nutricionista Paula cita los alimentos que deben y no deben ser consumidos en la dieta de aquellos que buscan seguir una dieta saludable. Las directrices son muy importantes para el momento de configurar su menú semanal!

  • Lo que no puede perderse: ensaladas a base de hojas, vegetales variados y si es posible, sustituya el arroz blanco por la integral, 7 granos o quinua.
  • Lo que debe evitar: alimentos grasos como frituras, salchichas, salchichas, salchichas y salami, crema agria, preparaciones que contengan demasiado aceite o mantequilla, carnes grasas (costillas, termitas, picanha, falda) Pollo muy amarillo y cremoso Quesos, dulces con cremas y crema batida y carbohidratos con alto índice glucémico y pobres en fibra (azúcar, alimentos preparados con harina refinada como pasteles, pasta, pan).

¿Cómo conservar los alimentos para consumir toda la semana?

¿Cuáles son las precauciones necesarias, a lo largo de la semana, con la conservación de los alimentos (especialmente en el caso de las verduras y frutas)? Esta es una pregunta bastante común.

Paula Crook señala que las frutas, verduras y hortalizas deben mantenerse bajo refrigeración, ya que el frío retrasa el proceso de deterioro, asegurando la calidad por un tiempo más prolongado. “La temperatura de almacenamiento ideal es de alrededor de 10ºC, porque estos alimentos son sensibles a temperaturas muy bajas, que” queman “las hojas de los vegetales y provocan manchas en los frutos, por lo que deben ser colocados en el fondo del frigorífico“, explica.

Todavía según el nutricionista, las frutas y verduras deben ser envueltas individualmente, sin lavar, en recipientes de plástico ventilados. “Las hortalizas como la lechuga y la rúcula deben tener hojas sueltas, desinfectadas, secadas y almacenadas en recipientes de plástico ventilados o bolsas transparentes llenas de aire”, añade.

Ventajas de la planificación semanal del menú

Paula Crook, nutricionista de PB Nutrition Consulting, señala que la planificación de menús es importante para variar los preparativos y para guiar las compras de comestibles.

Pero no se detiene allí! A continuación puede consultar estas (mencionadas anteriormente) y otras ventajas de configurar su menú semanal:

  • Variación de los alimentos: como señaló Paula, la planificación de menú es importante para variar los preparativos. Después de todo, nadie puede seguir con una dieta que come casi los mismos alimentos todos los días!
  • Economía: Con el menú semanal en mano es posible ir al supermercado y comprar sólo lo necesario, evitando gastos innecesarios.
  • Tiempo: con el menú semanal en la mano, no pierdas tiempo, durante la semana, yendo al supermercado, etc. Compra un ingrediente u otro que faltaba para preparar cierto plato. Sólo use los ingredientes que ya están en casa para hacer los alimentos ya determinados en el menú.
  • Nutrición: Tener un menú semanal, es más fácil alejarse de posibles “tentaciones” (como dulces, comida rápida, aperitivos). “La falta de planificación lleva a la gente a consumir productos que son fáciles de preparar y carecen de calidad nutricional, como miojo, nuggets, lasañas congeladas, pizza, etc. Si hay un menú, es más fácil seguir la dieta”, dice nutricionista Paula.
  • No hay desperdicio: ir al supermercado con el menú semanal en la mano, comprando sólo lo necesario, evitando así también el desperdicio de alimentos perecederos.
  • Enfoque: Parece tonto, pero el acto de sentarse semanalmente y organizar lo que hará su comida a lo largo de la semana – que incluirá todo lo que te gusta (por supuesto, pero que es saludable también) – te dejará más motivado para seguir adelante Con tu dieta.

¿Te gustaron los consejos? Ahora usted sabe que la planificación de su menú semanal puede ser muy útil en su vida cotidiana y contribuirá mucho a los buenos resultados de su dieta! Recuerde siempre confiar en un nutricionista para ayudarle en este proceso!