Cómo hacer una dieta equilibrada para bajar de peso y tener salud

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Cómo hacer una dieta equilibrada para bajar de peso y tener salud

Puntero de la balanza ha subido demasiado y decides una vez más a la dieta. Pero con tantas dietas de moda, es difícil elegir una, ¿no? ¿Qué dieta funcionará igual?

Bueno, la mala noticia es que la gran mayoría de las dietas populares y extremas no funcionan – al menos no en el largo plazo. Basta con mirar los números: cada año nuevas dietas milagrosas llegan a la pérdida de peso rápida, sin embargo, los niveles de sobrepeso y obesidad sólo aumentan, llegando a los números asustadizos de hoy. Más del 51% de la población tiene sobrepeso, lo que se define por un índice de masa corporal superior a 25.

Además, investigaciones recientes han encontrado que el 48% de las mujeres tienen dietas cuatro o más veces, mientras que el 22% de las mujeres tienen dietas más de 10 veces. Es decir, si las dietas milagrosas funcionaban y la gente no engordaba de nuevo, no tendrían que repetirse tantas veces, ¿verdad?

Esto nos lleva a la conclusión de que, para perder peso y tener salud, es necesario seguir una dieta equilibrada, no sólo para bajar de peso, sino también para evitar que las libras perdidas se recuperen rápidamente.

Antes de ver cómo hacer una dieta equilibrada, vamos a descubrir por qué no sirve de nada querer perder peso en dos semanas todo el peso que tardó meses o incluso años para ganar.

¿Por qué las dietas extremas no funcionan?

La mayoría de las dietas fracasan porque son demasiado restrictivas y prácticamente imposibles de mantener como estilo de vida. ¿Quién puede comer 800 calorías al día por el resto de sus vidas? Y lo que suele suceder es que después de unos días sometidos a una dieta  extrema, el hambre aumenta desesperadamente y simplemente enviar todo al espacio. A continuación, compensar todas las privaciones sufridas durante la dieta, no sólo recuperar el peso perdido, sino también un poco más.

Y todo esto se suma al hecho de que el metabolismo se ralentiza mucho con las dietas extremas para bajar de peso. Hasta que vuelva a la normalidad, usted continuará aumentando de peso.

El secreto para perder peso y ser saludable es comer una dieta equilibrada que respete sus necesidades energéticas y no reduzca los grupos de alimentos (algunas dietas recortan los carbohidratos, otras eliminan las grasas, etc.).

Una dieta equilibrada es una que le permite no sólo perder peso, sino también mantener la salud y la calidad de vida.

No sirve de nada adelgazar tres libras en tres días y no tener la energía para hacer sus actividades o pasar la mayor parte de su tiempo de mal humor porque tienes hambre.

La mejor dieta es una que se puede mantener para siempre, como un estilo de vida, y que favorece las frutas, verduras y alimentos integrales.

Qué comer para perder peso y salud

Casi todas las dietas tienen en común el hecho de que se centran principalmente en lo que no debe comer. Además de causar deficiencias nutricionales, esto puede hacer psicológicamente más ansioso de comer lo que no está en la lista.

Para perder peso y tener salud, es importante considerar primero qué poner en su dieta, pensando no sólo en la cantidad sino también en la calidad de los alimentos.

Incluya en sus alimentos los alimentos de los cinco grupos de alimentos: verduras, frutas, carnes, granos y productos lácteos.

Frutas y vegetales

Como hemos dicho antes, las verduras y frutas deben ser elementos fijos de su menú diario. Las verduras y la frutas contienen numerosos nutrientes que contribuyen a la pérdida de peso y a mantener la salud. Además, todavía mejoran la función intestinal, contienen pocas calorías y ayudarán a mantener la saciedad.

Además de los nutrientes, las frutas ofrecen fibras y fructosa, un azúcar natural, que ayudará a quitar el impulso de comer dulces sin agregar tantas calorías a su alimento.

Trate de variar las frutas cada día, siempre eligiendo comerlas enteras, y no sólo en forma de jugos (los jugos eliminan las fibras, dejando sólo el azúcar, lo que elevará las tasas de glucosa en sangre muy rápido, causando hambre rápidamente).

Proteína de calidad

Usted no tiene que convertirse en vegetariano para una dieta equilibrada, pero ¿realmente necesita comer jamón en el desayuno, pechuga de pavo en el almuerzo, carne en el almuerzo, salami en la tarde y pollo en la cena? Trate de intercambiar algunas de sus comidas a base de carne con legumbres como lentejas, frijoles, guisantes o garbanzos.

Además de añadir demasiadas fibras a su dieta (que le ayudará a permanecer saciado más tiempo), los frijoles no contienen colesterol ni grasa animal saturada, tan dañina para la salud cardiovascular.

Productos lácteos

Los productos lácteos proporcionan proteínas musculares y calcio para los huesos, pero deben consumirse con moderación. Esto se debe a su alto contenido de grasas saturadas y sodio, que además de elevar los niveles de colesterol en la sangre, todavía lo hinchan y hacen que sea difícil perder peso, ya que algunos quesos son muy altos en calorías.

Para evitar comprometer la salud de sus huesos, también incluya otras fuentes de calcio en su dieta balanceada.

Algunos de ellos son:

  • Vegetales oscuros: repollo, brócoli, repollo, espárragos y mostaza.
  • Frijoles: Frijoles negros, frijoles blancos y frijoles negros.
    Granos enteros

Una dieta equilibrada para la pérdida de peso y la salud necesita carbohidratos, al contrario de lo que muchas dietas restrictivas predican. Por supuesto, debe evitar los panes blancos, pastas y caramelos llenos de carbohidratos refinados, pero la clave es reemplazarlos con versiones más saludables.

Intercambiar el arroz blanco por el integral, y elegir pastas y panes hechos con harina de trigo integral. Los granos enteros ayudan en el buen funcionamiento del intestino, así como no causan tales variaciones intensas en los niveles de azúcar en la sangre. Como tienen muchas fibras, reducen la digestión, aumentando la sensación de saciedad y contribuyendo a la pérdida de peso.

Grasas del pozo

Aunque las dietas para la pérdida de peso rápida prácticamente eliminaran todas las grasas, saben que son indispensables para una dieta equilibrada. Las grasas saludables son clave para el buen funcionamiento del cerebro, el corazón y las células, así como ser responsable de la salud de la piel, el cabello y las uñas.

Una dieta equilibrada favorece las “buenas grasas”: Omega 3, Omega 6 y grasas monoinsaturadas.

Para obtener grasas saludables sin necesidad de suplementos, incluyen aceite de oliva virgen extra, aguacate, nueces y pescado como el salmón, sardinas y atún en su dieta.

¿Qué no se puede comer con una dieta equilibrada?

Debes haber escuchado la famosa frase: “Todas las cosas con moderación”. Pero es casi como debe ser su comida.

¿Debe evitarse la fritura? Sí, por supuesto que debería, pero si es algo muy esporádico, no afectará drásticamente a su dieta.

Ahora haga una prueba: trate de hablar a sí mismo “Nunca volveré a comer un bistec”. Adivina qué comida vas a apresurar a comer tan pronto como interrumpa su dieta? Sí, una carne suculenta empanada con papas fritas.

No se trata de estimular el consumo de alimentos “poco saludables”, sino de dar prioridad a los alimentos buenos y dejar una escapatoria para experimentar ocasionalmente con una pequeña cantidad de alimentos no tan saludables.

Podemos llamar a esto “Síndrome de Feijoada”: muchos nunca comen esta “delicadeza” nacional, sino simplemente viajan al extranjero para salir desesperadamente detrás de un restaurante. Las dietas restrictivas funcionan de la misma manera, aumentando la voluntad de lo que está “prohibido”.

Utilice el sentido común y deje estos alimentos para ocasiones especiales, como una fiesta o cena, siempre tratando de no exagerar la cantidad.

No tan saludable

Algunos alimentos se anuncian como sanos y amigos de la escala, pero no es así. Muchos productos de la dieta de la sección del supermercado no deben ir regularmente en una dieta equilibrada, si su meta es perder el peso y ganar salud.

Por ejemplo, refrescos de dieta. Contienen tinte, conservante y edulcorante, que además de no traer beneficios incluso puede engordar, ya que el edulcorante cambia los niveles de azúcar en la sangre.

Hay incluso los alimentos etiquetados como 0% de grasa, pero a menudo llevan grandes cantidades de azúcar y sal, se utiliza para mejorar el sabor. La cantidad de calorías puede ser incluso más baja, pero el exceso de azúcar hará que más hambre y sodio hará que retenga líquidos y puede alterar su presión arterial.

Por lo tanto, para tener una dieta equilibrada, dé preferencia a los alimentos más naturales y menos industrializados.

¿Cómo perder peso con una dieta equilibrada?

Para perder peso con una dieta equilibrada, es necesario tener un balance energético negativo además de elegir alimentos saludables. Es decir, que quemar más calorías de las que ingieren. Esto se puede hacer de dos maneras: por comer menos o por hacer más ejercicio. O mejor, ambos.

La mayoría de los planes de dieta se basan únicamente en el corte de calorías, y ya que hay muy pocas calorías en estos regímenes, el ejercicio es a menudo imposible porque simplemente no tienen energía.

La mejor opción para perder peso con una dieta equilibrada es generar un pequeño déficit de calorías todos los días, en lugar de tratar de perder todo su peso de una sola vez.

Usted probablemente no ha ganado ningún kilo de más en un solo mes, así que no quiero perderlos en 20 días. Las investigaciones muestran que las personas que pueden perder peso y mantener su peso son las que pierden peso poco a poco. Una pérdida de peso de hasta 500 g por semana se considera normal y saludable, y por encima de esto usted puede estar privándose de importantes nutrientes para la salud y también arriesgarse con el efecto de acordeón.

Siga adelante

Haga del ejercicio un aliado de su nuevo estilo de vida mediante la incorporación de pequeñas actividades cotidianas que, con el tiempo, le ayudarán a perder peso y mejorar su salud. Usando las escaleras, el estacionamiento más lejos de donde usted va, usando el coche menos, son todas las pequeñas actitudes que harán una diferencia allí.

Busque una actividad física que disfrute y que sea agradable, porque será más fácil incorporarla en su rutina y mantenerla a largo plazo. Si haces gimnasia, pero odias el gimnasio, probablemente no podrás mantener este ejercicio por mucho tiempo. Elija actividades que van con usted: yoga, caminar, pilates, tenis, boxeo, aeróbic acuático, correr. Lo importante es levantarse y moverse.