El azúcar, cómo superar su adicción

El azúcar es una gran fuente de energía necesaria para el organismo, pero frecuentemente se lo asocia a calorías de baja calidad debido a que no contiene minerales ni vitaminas. Es importante para el desarrollo, el crecimiento y para mantener muchas funciones del organismo, sin embargo, un consumo excesivo de azúcar puede provocar serios problemas de salud. Es por esta razón es muy importante controlar y limitar su consumo.

Plan de 10 puntos para desintoxicarse del azúcar en 10 días

1. Tomar la decisión

Para vencer cualquier adicción hay que estar firme y convencido de la necesidad de hacerlo y lo mismo ocurre con el impulso que nos lleva a consumir estos productos con nulo valor nutricional.

2. Suspender de una vez

Disminuir el consumo no sirve. Lo que más da resultado contra las adicciones es cortar de golpe con aquello que las produce. Es decir, no comer más azúcar, productos derivados de la harina y edulcorantes artificiales, que ralentizan el metabolismo y almacenan grasa. Deberemos cambiarlo por alimentos frescos y sanos, que acelerarán el metabolismo y calma la ansiedad.

3. Lo peor son las bebidas azucaradas

Según el doctor Mark Hyman, dietista estadounidense especializado en medicina de carácter funcional y autor de varios libros best sellers, “las calorías de las bebidas azucaradas son peores que las comidas sólidas que contienen azúcares o harina. Los Jugos, refrescos, tés y cafés con azúcar suelen ser la mayor fuente de calorías en la mayoría de la población”. Está demostrado científicamente que una lata de refresco con azúcar al día aumenta un 60% el riesgo de obesidad en niños, y un 80% el riesgo de producir diabetes de tipo 2 en mujeres.

4. Obteniendo energía de la proteína

Durante este plan de 10 días es muy importante aumentar el consumo diario de proteínas, ya que éstas nivelan el azúcar en sangre y estabiliza los niveles de insulina, siendo una fuente de energía libre de carbohidratos. Lo más recomendado sería comenzar el día con unos huevos de granja o un buen batido de proteínas. También es buena idea integrar el consumo de nueces, frutos secos, semillas, pollo y pescado, para introducir al organismo proteína en cada comida.

5. Los carbohidratos buenos sin limites

Son los hidratos de carbono que están mayormente en verduras. Este es un punto muy importante. Se puede comer tanto como se quiera verduras, brócolis, coliflores, coles, espárragos, judías verdes, pimientos y champiñones, entre otros. Sin embargo, por lo menos durante estos días 10 días hay que abstenerse de los vegetales que contengan almidón, como las papas, batatas, calabazas o remolachas.

6. La grasa un buen aliado contra el azúcar

Las grasas también tienen “su parte buena”. Las grasas buenas, las cuales están presentes en nueces y semillas, aceite de oliva extra virgen, pescado y palta, principalmente, provocan la sensación de saciedad. También, mantiene en nivel normal de la azúcar en la sangre y resulta esencial en la conformación de la estructura celular.

7. Sea fuerte ante las tentaciones

Es muy factible, por no decir seguro, que durante este plan ocurran uno o más episodios que desaten la tentación de volver a los hidratos de carbono. Y serán muy fuertes. Deberá fortalecer su voluntad ante estos difíciles momentos de “debilidad”, Hyman recomienda estar preparado para estas emergencias, de modo que se pueda luchar sin flaquear durante el plan de los 10 días. La recomendable es contar siempre con una buena vianda de proteínas, grasas buenas. Las semillas de calabaza , nueces, almendras, trozos de salmón, sardinas o pavo pueden resultar buenos alimentos.

8. El estrés, un enemigo poderoso

La hormona del estrés, el cortisol, en muchos casos provoca hambre y puede contribuir de forma importante a que se almacene la grasa en el vientre o sufrir de diabetes de tipo 2, por lo tanto, resulta importante frenar esta situación urgentemente en cuanto se advierte su presencia. Según se ha comprobado, realizar una serie de aspiraciones profundas produce en el organismo una reacción metabólica que intercambia el mecanismo dedicado a almacenar grasa por el de quemarla. Cinco respiraciones realizadas de forma lenta y con profundidad, antes de cada comida, ayudarán mucho.

9. Cuidarse de alergias e intolerancias

Hay muchas personas que sufren de intolerancia oculta, que no se manifiesta de forma visible, a alimentos como el gluten y la lactosa. Por eso, es muy importante realizar un examen riguroso con el médico para descartar posibles brotes, que provocarían inflamaciones, lo que trae una serie de desequilibrios en el nivel de azúcar que contiene la sangre, lo que conlleva un aumento de la resistencia a la insulina y la posibilidad de ser afectado por una diabetes del tipo 2.

10. Dormir bien

En varios estudios científicos se ha demostrado el escaso o mal sueño, entre otros efectos produce un aumento de hormonas encargadas de producir el hambre, así como una disminución de las hormonas que se encargan de eliminar ese apetito. La explicación es que, al no dormir lo necesario, se busca la energía rápida y esa se encuentra en el azúcar y carbohidratos refinados, que producen un impulso instantáneo, aun cuando el bajón posterior es muy acentuado. La mejor forma de evitar esos problemas es tratar de disfrutar de una buena noche de sueño profundo y relajado.

Veamos ahora algunas de las ventajas y de las desventajas del azúcar

Ventajas:

– Nutre el sistema nervioso: el azúcar es el encargado de nutrir a las neuronas que sólo se alimentan de glucosa.

– Antidepresivo: al consumir azúcar aumenta la concentración de neurotransmisores cerebrales que ayudan a superar el estado depresivo.

– Relajante: consumir la cantidad adecuada de azúcar tienen un efecto relajante ya que el sistema nervioso está bien alimentado.

– Aumenta los depósitos de glucógeno: su consumo tiene una gran importancia puesto que permite reponer y aumentar los depósitos de glucógeno tanto en el hígado como en los músculos.

Desventajas:

– Provoca la formación de caries: el consumo de azúcar perjudica a los dientes y favorece la caries dental.

– Perjudica la piel: el exceso de glucosa afecta el colágeno que acelera el envejecimiento de los tejidos.

– Afecta la salud: el azúcar provoca la acumulación de grasas que son poco saludables para el organismo.

– Contribuye a la osteoporosis: el azúcar puede llegar a dañar el tejido óseo y ser el responsable de la aparición de la osteoporosis.

– Metabolismo lento: consumir azúcar provoca cansancio y falta de energía debido a que disminuye la capacidad de absorción de nutrientes.

– Favorece la obesidad y el sobrepeso: el azúcar es la principal causa más importante de la obesidad tanto en niños como en adultos.

– Provoca deficiencias: provoca deficiencias de cobre, cromo, calcio y magnesio porque bloquea la absorción de minerales del cuerpo.

– Aumenta el colesterol malo: provoca un aumento de los triglicéridos y del colesterol malo disminuyendo los niveles del colesterol bueno.

– Daña los riñones: el ácido úrico se eleva y disminuye el óxido nítrico y esto provoca un aumento de la tensión arterial y daño en los riñones.

Tasa metabólica basal

Su tasa metabólica basal es la cantidad de energía que su organismo consume en reposo, tan solo para mantenerle a usted vivo y despierto. Son las calorías que necesita para hacer latir su corazón, mantener su temperatura corporal, respirar, digerir los alimentos… Conocer su tasa metabólica basal es un buen punto de partida para iniciar un programa de pérdida de peso.

Partamos de la siguiente premisa: usted debe obtener cada día de los alimentos la cantidad de calorías correspondiente a su tasa metabólica basal y sumarle la tasa metabólica correspondiente a las actividades que realice. El resto de calorías que usted ingiera, se almacenarán en forma de grasa.

Pero ¿qué ocurre si limita el consumo de calorías para que no alcance a su tasa metabólica total? Imaginemos que su tasa metabólica basal es de 1500 calorías si es mujer, o 2000 calorías si es hombre. Además, va a realizar una actividad diaria de 1000 calorías en promedio, tanto si es hombre como si es mujer. En el caso de que sea mujer, necesitará un total de 2500 calorías, y en el caso de que sea hombre, 3000 calorías. ¿Qué sucederá en ambos casos, si usted sigue una dieta que le aporta en total 2000 calorías, cantidad menor que las 2500 o 3000 que necesita?

Usted pensará que va a adelgazar, puesto que las 500 o 1000 calorías que le faltan van a ir adquiriéndose de las reservas de grasa que usted fue acumulando. La mala noticia es que esto no ocurre así. No es tan fácil como esto. Cuando se limita el consumo de calorías, su cuerpo reacciona naturalmente para protegerse del hambre o la escasez. Y lo que hace es disminuir su tasa de metabolismo basal. El metabolismo bajará hasta 1000 y de esta manera, su peso se va a mantener, mientras que su salud y su energía vital se debilita.

Ahora usted puede cambiar de estrategia: seguir comiendo lo mismo que venía comiendo, pero hacer más ejercicio. El resultado va a ser el mismo: disminución de su tasa metabólica, y por consiguiente, de su salud y energía, mientras que mantendrá aproximadamente su mismo peso. Los beneficios del ejercicio serán insignificantes.

¿Qué opción nos queda? Aunque le parezca paradójico, prepárese para aumentar su ingesta de calorías diarias si quiere alcanzar su peso y figura ideal, pero al mismo tiempo debe añadir ejercicio hasta conseguir un déficit de 500 calorías diarias hasta que alcance su objetivo y obtenga el cuerpo que desea. A continuación, disminuya el ejercicio para que no exista déficit, sino que se establezca un equilibrio entre la ingesta de calorías y la actividad diaria que realiza.

Supongamos que es mujer, su metabolismo basal está en 1500 y su actividad en 1000. Usted necesita 2500 calorías. Ingiera 3000, pero añada 1000 calorías de ejercicio extra. Así, sus necesidades diarias van a ser de 3500 calorías, pero usted va a ingerir solo 3000. Va a producir un déficit de 500, de esta manera va a perder medio kilo de peso a la semana, lo cual es bastante saludable. Cuando alcance su peso ideal, equilibre la entrada de calorías y el consumo, para que no haya déficit ni superávit.

Recuerde: el ayuno, el hambre y la desnutrición disminuyen la tasa metabólica. Cualquier intento por su parte de reducir la ingesta de calorías provocará una reducción de la tasa.

Por el contrario, si aumenta su ingesta de calorías, pero también su tasa de actividad, puede conseguir adelgazar de forma saludable. No olvide que al aumentar su índice de masa muscular mediante el ejercicio estará aumentando su tasa de metabolismo basal, con lo que necesitará hacer menos ejercicio.

Importante es que cuide su estilo de vida. Una dieta de alta densidad de nutrientes, rica en verduras, frutas, fuentes de proteínas magras, cereales y frutos secos (con moderación) en combinación con el entrenamiento de fuerza que implica el ejercicio aeróbico y anaeróbico es una buena fórmula a seguir para la pérdida de peso y la buena salud en general.

Densidad de nutrientes

La forma más rápida, más segura y más natural de perder peso es comer una dieta rica en nutrientes. Los nutrientes mantienen encendido el fuego de la vida, gracias a ellos se produce el metabolismo o conjunto de reacciones químicas que posibilitan la vida y el buen funcionamiento del organismo. Los nutrientes esenciales incluyen proteínas, dos ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico y ácido alfa linolénico), vitaminas, minerales y agua.

La densidad de nutrientes es un valor que se calcula mediante la suma de los nutrientes esenciales que contiene un alimento dividido por la energía en kilocalorías de ese mismo alimento.

También se puede calcular la densidad para un solo nutriente. Por ejemplo, la densidad de magnesio de un alimento sería los miligramos de magnesio que contiene dividido por el número de kilocalorías.

La densidad de nutrientes no depende de la cantidad de comida, ya que la densidad es igual en un gramo o en un kilogramo de alimento. Supongamos que un alimento tiene 1 miligramo de magnesio cada 100 gramos, y otro contiene 5 miligramos de magnesio cada 100 gramos. Esto no nos da ninguna pista sobre la densidad de magnesio en dichos alimentos. Es cierto que si comemos el alimento 2 obtendremos cinco veces más magnesio que comiendo la misma cantidad de alimento 1. Pero el alimento 1 podría tener una densidad de magnesio 5 veces mayor que el alimento 2.

¿Cómo es esto posible? Porque la densidad de nutrientes no compara la cantidad de nutriente con la cantidad de masa, sino con la cantidad de calorías. Le permite comparar, de entre los diversos grupos de alimentos, cuál le va a proporcionar la mayor cantidad de nutriente con el menor número de kilocalorías.

Esto significa comer alimentos que son ricos en nutrientes y bajos en calorías. El resultado de este plan de alimentación es que usted satisface todas sus necesidades nutricionales a un costo más bajo de calorías.

omemos un ejemplo. Juan y Pedro tienen la misma altura y edad, tienen el mismo nivel de actividad y sus necesidades nutricionales son iguales. Juan come 3.000 calorías al día para satisfacer sus necesidades nutricionales. Pedro come 2.000 calorías al día, y satisface sus necesidades nutricionales. ¿Quién crees que pesa menos? Pedro, por supuesto. ¿Cuál es la diferencia en sus estilos de comer? Juan come una dieta con una baja densidad de nutrientes, mientras que Pedro come una dieta con una alta densidad de nutrientes. En otras palabras, Pedro consigue los mismos nutrientes esenciales que Juan, pero se ahorra 1.000 calorías adicionales diarias.

Las dietas de baja densidad de nutrientes son habituales en la actualidad, debido a que buena parte de los alimentos que tomamos han sido procesados y han perdido gran cantidad de nutrientes. Nos hemos habituado a consumir comidas rápidas, que satisfacen nuestra necesidad de calorías pero no nuestra necesidad de nutrientes. Estos alimentos con baja densidad de nutrientes es lo que se denomina comida chatarra o comida basura.

El primer paso que debemos dar en pos de una salud integral es tomar conciencia de lo que comemos, desechar los alimentos de baja calidad (baja densidad de nutrientes) y probar de ir sustituyéndolos por otros alimentos de alta calidad (alta densidad de nutrientes). Aumentar la cantidad de alimentos frescos y naturales, sobre todo verduras y otros vegetales y frutas frescas. Siguiendo estas indicaciones, seguramente verás resultados de pérdida de peso antes de lo esperado, y sobre todo, estarás iniciándote en una nueva actitud y buenas costumbres que te conducirán rápidamente hacia esa salud total que tanto deseas.

Salud integral

Se ha escrito tanto, y tanto se sigue escribiendo, sobre nutrición, salud y forma física, que usted se asombrará de leer los sencillos conceptos contenidos en este sitio.

Estos sencillos conceptos resumen todo lo que usted debe saber sobre tan importantes temas. No se complique la vida buscando dietas milagrosas o costosos y largos sistemas de ejercicios.

Evidentemente, para mantenerse en forma, usted debe conocer estos sencillos conceptos sobre alimentación y acondicionamiento físico. Se dará cuenta que son verdades evidentes y de sentido común. Póngalas en práctica sin dilación para alcanzar el mejor físico posible en el menor tiempo posible.

La primera verdad es que usted debe perseguir la salud integral. Si padece sobrepeso, y quiere deshacerse de unos kilos de grasa, usted puede perderlos en unos días o semanas con alguna dieta milagrosa o corriendo como loco por el parque o el gimnasio. Pero como ninguna dieta milagrosa es sostenible durante mucho tiempo sin que afecte a su salud, y la mayoría de las personas no pueden dedicar tanto tiempo y esfuerzo de forma continuada a hacer ejercicios, el tiempo juega en su contra. Antes de iniciar un plan de mejoramiento físico, asegúrese de que sea sostenible, y de que el resultado sea la salud integral y permanente, para toda la vida.

Usted debe alimentarse bien y hacer ejercicios, no se deje engañar si alguien le dice lo contrario. Pero debe saber qué comer y qué ejercicios hacer pensando en su salud integral y de por vida, no en soluciones milagrosas y a corto plazo que son pan para hoy y hambre para mañana.

Tenga presente el concepto de salud integral. No importa si está demasiado gordo, demasiado delgado, si carece de energía para afrontar los retos de la vida diaria o si es proclive a padecer enfermedades. Usted necesita conocer las estrategias de ejercicio y nutrición que le conduzcan a una salud integral y sostenible. Que le reporte la adecuada proporción de músculo y grasa. Que le proporcione energía, motivación y ganas de vivir durante todo el día. Que le fortalezca sus defensas y le haga resistente a las enfermedades. Un programa de salud integral que le haga sentir orgulloso u orgullosa de su cuerpo y le permita disfrutar de la vida por muchos años.

Ahora veamos cuáles son esos conceptos sencillos y evidentes a tener en cuenta en nuestra alimentación y en nuestra salud diaria. Sigue siendo una verdad de Perogrullo que ganamos peso y grasa cuando se consumen más calorías de las que nuestros cuerpos necesitan para su actividad diaria. Esto ha llevado a muchas personas a someterse a un conteo minucioso de las calorías que entran y las calorías que salen, que evidentemente, han tratado de equilibrar mediante complicados y costosos ejercicios de previsión y fuerza de voluntad, cuyo objetivo consistía en limitar la ingesta de calorías o aumentar la cantidad de actividad física.

La buena noticia es que usted no tiene que preocuparse por estos complicados cálculos ni estar pendiente de las calorías que entran o salen de su cuerpo, siempre que se rija por estas dos sencillas normas:

PRIMERA: coma casi exclusivamente alimentos ricos en nutrientes.

SEGUNDA: despierte los músculos que viven dentro de usted para aumentar su tasa de metabolismo basal.

Le explico brevemente: nuestro cuerpo necesita para vivir y estar sano unos 50 nutrientes, que son vitaminas, minerales, oligoelementos, proteínas esenciales, ácidos grasos esenciales…

Pues bien, podemos clasificar los alimentos que comemos atendiendo a su densidad de nutrientes. Cuando la densidad es baja, es decir, cuando hay pocos nutrientes y muchas calorías, nos encontramos ante comida chatarra o comida basura, la cual no satisface nuestra necesidad de nutrientes y nos obliga a seguir comiendo… Este tipo de dieta de baja densidad de nutrientes conduce a un exceso de calorías que se van almacenando en nuestro cuerpo en forma de capas de grasa.

Por el contrario, cuando la densidad de nutrientes de nuestra dieta es alta, podemos satisfacer todas nuestras necesidades nutricionales con un menor consumo de calorías. Recuerde que los alimentos ricos en nutrientes son productos frescos y naturales, verduras, frutas, legumbres, semillas, granos enteros, huevos, pescado, leche sin grasa… Algunos alimentos ricos en nutrientes son también ricos en calorías, pero eso no debe importarle, siempre que su dieta sea variada y carente de comida chatarra. Abuse todo lo que quiera de las ensaladas y cópiele las recetas a los vegetarianos, aunque usted no tiene que ser exclusivamente vegetariano si no quiere. Siga estas sencillas normas y su organismo se regulará solo.

El otro tema importante es el desarrollo de su tejido muscular. Nuestros músculos son como capas de cebolla que están compuestas por células que poseen la capacidad de contraerse, pero solo si los desarrollamos mediante ejercicios convenientes. De otro modo, esos músculos permanecen fofos y atrofiados, no se despliegan. La cantidad de músculo que cada persona puede desarrollar le viene dada genéticamente. No se trata de hacer culturismo ni emular a Arthur Swarzeneger, cosa que además no es tan fácil de hacer, ni siquiera recomendable para nuestra salud que lo intentemos.  Se trata tan solo de cultivar y hacer que salga a la luz el cuerpo con el que la naturaleza nos ha dotado.

Incrementar nuestra masa muscular es la única forma que tenemos a nuestro alcance para aumentar de forma permanente nuestro metabolismo, es decir, el consumo básico de calorías que requiere nuestro cuerpo. De esta manera, sin hacer nada más, sin realizar ninguna actividad, nuestro cuerpo ya está quemando más cantidad de calorías diariamente.

De esta manera, aumentando la densidad de nutrientes de nuestra alimentación y la masa muscular de nuestro cuerpo, obtendremos una salud integral, una proporción músculo/grasa ideal, energía para la vida diaria, resistencia a las enfermedades, nutrientes abundantes para la maquinaria corporal, un cuerpo de ensueño…