Cómo hacer una dieta equilibrada para bajar de peso y tener salud

Cómo hacer una dieta equilibrada para bajar de peso y tener salud

Puntero de la balanza ha subido demasiado y decides una vez más a la dieta. Pero con tantas dietas de moda, es difícil elegir una, ¿no? ¿Qué dieta funcionará igual?

Bueno, la mala noticia es que la gran mayoría de las dietas populares y extremas no funcionan – al menos no en el largo plazo. Basta con mirar los números: cada año nuevas dietas milagrosas llegan a la pérdida de peso rápida, sin embargo, los niveles de sobrepeso y obesidad sólo aumentan, llegando a los números asustadizos de hoy. Más del 51% de la población tiene sobrepeso, lo que se define por un índice de masa corporal superior a 25.

Además, investigaciones recientes han encontrado que el 48% de las mujeres tienen dietas cuatro o más veces, mientras que el 22% de las mujeres tienen dietas más de 10 veces. Es decir, si las dietas milagrosas funcionaban y la gente no engordaba de nuevo, no tendrían que repetirse tantas veces, ¿verdad?

Esto nos lleva a la conclusión de que, para perder peso y tener salud, es necesario seguir una dieta equilibrada, no sólo para bajar de peso, sino también para evitar que las libras perdidas se recuperen rápidamente.

Antes de ver cómo hacer una dieta equilibrada, vamos a descubrir por qué no sirve de nada querer perder peso en dos semanas todo el peso que tardó meses o incluso años para ganar.

¿Por qué las dietas extremas no funcionan?

La mayoría de las dietas fracasan porque son demasiado restrictivas y prácticamente imposibles de mantener como estilo de vida. ¿Quién puede comer 800 calorías al día por el resto de sus vidas? Y lo que suele suceder es que después de unos días sometidos a una dieta  extrema, el hambre aumenta desesperadamente y simplemente enviar todo al espacio. A continuación, compensar todas las privaciones sufridas durante la dieta, no sólo recuperar el peso perdido, sino también un poco más.

Y todo esto se suma al hecho de que el metabolismo se ralentiza mucho con las dietas extremas para bajar de peso. Hasta que vuelva a la normalidad, usted continuará aumentando de peso.

El secreto para perder peso y ser saludable es comer una dieta equilibrada que respete sus necesidades energéticas y no reduzca los grupos de alimentos (algunas dietas recortan los carbohidratos, otras eliminan las grasas, etc.).

Una dieta equilibrada es una que le permite no sólo perder peso, sino también mantener la salud y la calidad de vida.

No sirve de nada adelgazar tres libras en tres días y no tener la energía para hacer sus actividades o pasar la mayor parte de su tiempo de mal humor porque tienes hambre.

La mejor dieta es una que se puede mantener para siempre, como un estilo de vida, y que favorece las frutas, verduras y alimentos integrales.

Qué comer para perder peso y salud

Casi todas las dietas tienen en común el hecho de que se centran principalmente en lo que no debe comer. Además de causar deficiencias nutricionales, esto puede hacer psicológicamente más ansioso de comer lo que no está en la lista.

Para perder peso y tener salud, es importante considerar primero qué poner en su dieta, pensando no sólo en la cantidad sino también en la calidad de los alimentos.

Incluya en sus alimentos los alimentos de los cinco grupos de alimentos: verduras, frutas, carnes, granos y productos lácteos.

Frutas y vegetales

Como hemos dicho antes, las verduras y frutas deben ser elementos fijos de su menú diario. Las verduras y la frutas contienen numerosos nutrientes que contribuyen a la pérdida de peso y a mantener la salud. Además, todavía mejoran la función intestinal, contienen pocas calorías y ayudarán a mantener la saciedad.

Además de los nutrientes, las frutas ofrecen fibras y fructosa, un azúcar natural, que ayudará a quitar el impulso de comer dulces sin agregar tantas calorías a su alimento.

Trate de variar las frutas cada día, siempre eligiendo comerlas enteras, y no sólo en forma de jugos (los jugos eliminan las fibras, dejando sólo el azúcar, lo que elevará las tasas de glucosa en sangre muy rápido, causando hambre rápidamente).

Proteína de calidad

Usted no tiene que convertirse en vegetariano para una dieta equilibrada, pero ¿realmente necesita comer jamón en el desayuno, pechuga de pavo en el almuerzo, carne en el almuerzo, salami en la tarde y pollo en la cena? Trate de intercambiar algunas de sus comidas a base de carne con legumbres como lentejas, frijoles, guisantes o garbanzos.

Además de añadir demasiadas fibras a su dieta (que le ayudará a permanecer saciado más tiempo), los frijoles no contienen colesterol ni grasa animal saturada, tan dañina para la salud cardiovascular.

Productos lácteos

Los productos lácteos proporcionan proteínas musculares y calcio para los huesos, pero deben consumirse con moderación. Esto se debe a su alto contenido de grasas saturadas y sodio, que además de elevar los niveles de colesterol en la sangre, todavía lo hinchan y hacen que sea difícil perder peso, ya que algunos quesos son muy altos en calorías.

Para evitar comprometer la salud de sus huesos, también incluya otras fuentes de calcio en su dieta balanceada.

Algunos de ellos son:

  • Vegetales oscuros: repollo, brócoli, repollo, espárragos y mostaza.
  • Frijoles: Frijoles negros, frijoles blancos y frijoles negros.
    Granos enteros

Una dieta equilibrada para la pérdida de peso y la salud necesita carbohidratos, al contrario de lo que muchas dietas restrictivas predican. Por supuesto, debe evitar los panes blancos, pastas y caramelos llenos de carbohidratos refinados, pero la clave es reemplazarlos con versiones más saludables.

Intercambiar el arroz blanco por el integral, y elegir pastas y panes hechos con harina de trigo integral. Los granos enteros ayudan en el buen funcionamiento del intestino, así como no causan tales variaciones intensas en los niveles de azúcar en la sangre. Como tienen muchas fibras, reducen la digestión, aumentando la sensación de saciedad y contribuyendo a la pérdida de peso.

Grasas del pozo

Aunque las dietas para la pérdida de peso rápida prácticamente eliminaran todas las grasas, saben que son indispensables para una dieta equilibrada. Las grasas saludables son clave para el buen funcionamiento del cerebro, el corazón y las células, así como ser responsable de la salud de la piel, el cabello y las uñas.

Una dieta equilibrada favorece las “buenas grasas”: Omega 3, Omega 6 y grasas monoinsaturadas.

Para obtener grasas saludables sin necesidad de suplementos, incluyen aceite de oliva virgen extra, aguacate, nueces y pescado como el salmón, sardinas y atún en su dieta.

¿Qué no se puede comer con una dieta equilibrada?

Debes haber escuchado la famosa frase: “Todas las cosas con moderación”. Pero es casi como debe ser su comida.

¿Debe evitarse la fritura? Sí, por supuesto que debería, pero si es algo muy esporádico, no afectará drásticamente a su dieta.

Ahora haga una prueba: trate de hablar a sí mismo “Nunca volveré a comer un bistec”. Adivina qué comida vas a apresurar a comer tan pronto como interrumpa su dieta? Sí, una carne suculenta empanada con papas fritas.

No se trata de estimular el consumo de alimentos “poco saludables”, sino de dar prioridad a los alimentos buenos y dejar una escapatoria para experimentar ocasionalmente con una pequeña cantidad de alimentos no tan saludables.

Podemos llamar a esto “Síndrome de Feijoada”: muchos nunca comen esta “delicadeza” nacional, sino simplemente viajan al extranjero para salir desesperadamente detrás de un restaurante. Las dietas restrictivas funcionan de la misma manera, aumentando la voluntad de lo que está “prohibido”.

Utilice el sentido común y deje estos alimentos para ocasiones especiales, como una fiesta o cena, siempre tratando de no exagerar la cantidad.

No tan saludable

Algunos alimentos se anuncian como sanos y amigos de la escala, pero no es así. Muchos productos de la dieta de la sección del supermercado no deben ir regularmente en una dieta equilibrada, si su meta es perder el peso y ganar salud.

Por ejemplo, refrescos de dieta. Contienen tinte, conservante y edulcorante, que además de no traer beneficios incluso puede engordar, ya que el edulcorante cambia los niveles de azúcar en la sangre.

Hay incluso los alimentos etiquetados como 0% de grasa, pero a menudo llevan grandes cantidades de azúcar y sal, se utiliza para mejorar el sabor. La cantidad de calorías puede ser incluso más baja, pero el exceso de azúcar hará que más hambre y sodio hará que retenga líquidos y puede alterar su presión arterial.

Por lo tanto, para tener una dieta equilibrada, dé preferencia a los alimentos más naturales y menos industrializados.

¿Cómo perder peso con una dieta equilibrada?

Para perder peso con una dieta equilibrada, es necesario tener un balance energético negativo además de elegir alimentos saludables. Es decir, que quemar más calorías de las que ingieren. Esto se puede hacer de dos maneras: por comer menos o por hacer más ejercicio. O mejor, ambos.

La mayoría de los planes de dieta se basan únicamente en el corte de calorías, y ya que hay muy pocas calorías en estos regímenes, el ejercicio es a menudo imposible porque simplemente no tienen energía.

La mejor opción para perder peso con una dieta equilibrada es generar un pequeño déficit de calorías todos los días, en lugar de tratar de perder todo su peso de una sola vez.

Usted probablemente no ha ganado ningún kilo de más en un solo mes, así que no quiero perderlos en 20 días. Las investigaciones muestran que las personas que pueden perder peso y mantener su peso son las que pierden peso poco a poco. Una pérdida de peso de hasta 500 g por semana se considera normal y saludable, y por encima de esto usted puede estar privándose de importantes nutrientes para la salud y también arriesgarse con el efecto de acordeón.

Siga adelante

Haga del ejercicio un aliado de su nuevo estilo de vida mediante la incorporación de pequeñas actividades cotidianas que, con el tiempo, le ayudarán a perder peso y mejorar su salud. Usando las escaleras, el estacionamiento más lejos de donde usted va, usando el coche menos, son todas las pequeñas actitudes que harán una diferencia allí.

Busque una actividad física que disfrute y que sea agradable, porque será más fácil incorporarla en su rutina y mantenerla a largo plazo. Si haces gimnasia, pero odias el gimnasio, probablemente no podrás mantener este ejercicio por mucho tiempo. Elija actividades que van con usted: yoga, caminar, pilates, tenis, boxeo, aeróbic acuático, correr. Lo importante es levantarse y moverse.

Recetas con Chia para Adelgazar - Como se toma

Recetas con Chia para Adelgazar – Como se toma

Si desea aprovechar todos los beneficios de las semillas de chia de una manera sabrosa, pruebe nuestras sugerencias de Recetas con Chia para Adelgazar y Como se toma.

Recetas con Chia para Adelgazar – Como se toma

4 Recetas sencillas y deliciosas que pueden formar parte del menú diario.

Rico en vitaminas, minerales, proteínas o ácidos grasos, las semillas de chia son verdaderas superfoods. Las semillas de Chia son el nombre más común usado para designar a Salvia Hispanica, una planta de la familia de las lamiaceae, de Guatemala (en México) y Colombia. Aunque su uso en nuestra sociedad es relativamente reciente, las semillas de chía han sido utilizadas por largo tiempo por algunas civilizaciones antiguas, como es el caso de la civilización azteca.

Grandes aliados para la pérdida de peso, las semillas de chia tienen mucho más que ofrecer. Entre sus principales beneficios están la prevención de enfermedades cardiovasculares, la regulación de los niveles de colesterol o el fortalecimiento del sistema inmunológico, por ejemplo. Razones para incluir las semillas de chia en su comida no faltan, todavía te dan cuatro más. Hay cuatro recetas muy sabrosas con semillas de chía.

4 Recetas con Chia para Adelgazar y Como se toma

1. CALABAZAS Y SEMILLAS CHIA CON FRUTOS

Para acompañar un jugo natural para el desayuno, ¿qué tal unos panqueques? ¿Se ve bien en usted? Entonces usted necesita:

  • 140 gramos de avena entera
  • 1 cucharada de semillas de chia
  • 200 ml de bebida vegetal (a gusto)
  • 2 claras de huevo
  • Canela q.s.
  • 20 gramos de frambuesas

Comience por moler la avena hasta obtener una harina y luego mezclar con la bebida vegetal (leche de arroz, avena o soja, por ejemplo), canela y semillas de chía. Batir las claras de huevo y añadir a la preparación anterior.

Use una sartén antiadherente (pequeña) y cubra sólo la parte inferior para las tortitas finas. Cuando la masa se suelta, gírela y déjela cocinar en el otro lado.

De lo contrario, cortar la mitad de las frambuesas y ajustar el sabor con canela. Revuelva bien y lloviznar los panqueques con esta mezcla. Adorne con las frambuesas restantes.

2. FIESTA DE YOGUR CON SEMILLAS DE PIRÁMIDE, PISTACHIOS Y CHIA

Comenzamos con una buena opción para el desayuno saludable, sabroso y muy rápido para preparar. Y la mejor parte: baja en calorías. Esta receta tiene sólo 150 calorías (es decir, cada parfait sólo cuenta con 75 calorías). Para dos personas necesitará:

  • ¼ taza de jugo de granada
  • 2 cucharadas de semillas de chia
  • 1 taza de yogurt griego
  • 2 cucharadas de pistachos (sin cáscara y cortadas en trozos)
  • 2 cucharadas de semillas de granada

La preparación de esta receta comienza el día antes de su consumo. Así que si quieres disfrutar de este parfait en el desayuno de mañana, esta noche da los primeros pasos. No tomará mucho tiempo. Todo lo que tienes que hacer es poner el jugo de granada y las semillas de chía en un recipiente y ponerlo en la nevera. A la hora del desayuno, coloque la mezcla de chia en un tazón, cubra con una capa de yogurt griego y termine con semillas de pistacho y granada cortadas.

3. ENSALADA AGRÍCOLA CON SALSA DE NARANJA Y SEMILLAS CHIA

Consulta gratuita sobre nutrición

Haga su consulta gratuita de nutrición. ¡Hable con el nutricionista en línea ahora!
Una ensalada siempre cae bien, así que:

Para la ensalada:

  • 1 Salsa de berros
  • 1 o 2 persimmon caqui
  • 6 a 8 tomates secos (empapados o conservados)

Para la salsa de naranja:

  • 4 cucharadas de jugo de naranja
  • 1 cucharada de postre de aceite de macadamia (o aceite de oliva)
  • 1 cucharada de semillas de chia
    Sal marina integral

Comience por lavar el berro y eliminar los tallos más gruesos. Reserva y luego quitar el colinabo y cortar en pedazos. Cortar el tomate seco en tiras finas y mezclar todo en un tazón de ensalada.

La preparación de la salsa es muy simple. Sólo tiene que mezclar todos los ingredientes de la salsa y envolver bien para disolver la sal bien. Añadir a la ensalada justo antes de servir.

4. CHIA PUDDING

Un postre fresco para los días de verano. Nos vemos.

  • 200 ml de leche descremada
  • 180 ml de agua
  • 3 cucharadas de miel
  • 3 cucharadas de semillas de chia
  • 200 gramos de ricotta fresca
  • 24 gramos de gelatina sin sabor
    Fruta al gusto

El primer paso es poner las semillas de chia en agua para hidratar. Luego caliente la leche con miel. Cuando esté caliente agregue la gelatina y revuelva bien para disolver. Poner la preparación en la licuadora, añadir la ricotta y aplastar. A continuación, poner la preparación anterior y añadir las semillas de chia (que poner en el agua en el principio) y revuelva bien.

Por último, en una forma de pudín alternar la mezcla anterior y frutas a su gusto. Preferiblemente (y si tiene tiempo) entre cada capa, tome la forma al refrigerador (por aproximadamente 30 minutos) para solidificar y obtener capas distintas.

Como siempre: buen apetito!

Vea Tambien:

 

Beneficios de la Chia y Como Tomarla

Los 9 Beneficios de la Chia y Como Tomarla

La Chia se asocia con la pérdida de peso, pero los beneficios van mucho más allá. Rica en vitaminas, minerales y nutrientes, la chia es el superhéroe de su salud. Por eso les presentamos Los 9 Beneficios de la Chia y Como Tomarla.

Una semilla con superpoderes.

La Chia ha estado aquí por cientos de años, pero sólo recientemente ha atraído la atención de nutricionistas, investigadores y otros expertos.

Hacia 1300, los aztecas ya sabían que la semilla de chía era una potente fuente de vitaminas, minerales y ácidos grasos. Resultado: huesos más fuertes, pelo y piel más hermosos, funciones cerebrales más claras y salud de hierro. Por supuesto, la chia debe ser parte de una dieta equilibrada y saludable.

Consulta gratuita sobre nutrición

Perder peso de una manera saludable y no ganar de nuevo! ¡Hable con el nutricionista en línea ahora!

LOS 9 BENEFICIOS DE LA CHIA

1. SAUCING, LOGO, EMAGRECE

Sus fibras absorben mucha agua que cuando están en contacto, se convierten en gel. La ingestión funciona de la misma manera: en contacto con los jugos gástricos forma un gel que dilata el estómago y da una sensación de saciedad. Además, también protege el estómago, que lo convierte en una buena opción para aquellos que sufren de gastritis.

2. PREVINE LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

La Chia es la fuente vegetal más rica en Omega 3 y 6. Es ocho veces más rico que el salmón! Es el mejor amigo de su corazón porque reduce y previene arritmias y formación de coágulos, aumenta el flujo sanguíneo y por lo tanto regula la presión arterial y previene la elevación de la presión arterial.

3. PREVIENE Y REGULA LA DIABETES

Si se consumen con masas, frutas y panes, las fibras de semillas de chía hacen que la glucosa se libere lentamente, así como la hormona de la insulina, previniendo y regulando la diabetes tipo 2.

4. REGULA EL TRÁFICO INTESTINAL

La semilla de Chia es también el mejor amigo de su salud intestinal, rica en fibra, regula y limpia su cuerpo.

5. FUENTE DE CALCIO

Si usted es intolerante a la lactosa, la semilla de chia es una buena alternativa para usted. La dosis diaria recomendada tiene 21% de la dosis diaria requerida. El consumo regular de chia ayuda a la formación ósea y previene la osteoporosis.

6. REGULACIÓN Y DIMINISTRACIÓN DEL COLESTEROL

Omega 3 y 6 representan el 77% de la grasa en la semilla de chía. Estos ácidos grasos reducen el colesterol malo, LDL, y elevan el colesterol bueno, HDL, así como bajan los triglicéridos y los lípidos en la sangre.

7. PREVENIR LA ANEMIA

El hierro es responsable de la formación de los glóbulos rojos. Si le faltan los glóbulos rojos, experimentará fatiga, aumentará el riesgo de infecciones, afectará la inmunidad y provocará anemia. En una porción de 100 g de chia, tiene tres veces más hierro que la misma cantidad de espinaca.

8. ES DETOXIFICANTE

Los ácidos cafeico y clorogénico presentes en la semilla de chia son antioxidantes y combaten los radicales libres, es decir, previenen el envejecimiento celular y desintoxican el hígado.

9. REFUERZA EL SISTEMA INMUNITARIO

Gracias a los minerales de zinc y selenio, la semilla de chía refuerza las defensas, protegiéndolo de la gripe y las infecciones. Rico en nutrientes como manganeso, sodio, potasio y fósforo mantiene sus células sanas.

CÓMO CONSUMIR CHIA

Usted puede consumir, por día, dos cucharadas de semilla de chía, lo que equivale a unos 20 gramos. La chía se puede comer cruda, en harina, gel o aceite y, en cualquier forma, conserva todas sus propiedades. Usted puede ponerlo en el yogur, en los jugos, en panes y pasteles, en sopas y ensaladas. Para obtener el gel, simplemente agregue la cantidad de una cucharada en 60ml de agua, espere media hora y consumir inmediatamente, como es o añadir a los jugos, sopas o salsas.

CHIA INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Semilla de Chia | Porcion 25g
Calorías 122kcal
Carbohidratos 10,53 g
Proteína 4.14g
Grasas 7.69g
Grasas saturadas 0,833 g
Grasas Monoinsaturadas 0.577g
Grasas poliinsaturadas 5.917 g
Fibras 8,6 g
Calcio 158mg
Fósforo 215 mg
Magnesium 84mg
Potasio 112 mg
Hierro 1,93 mg
Zinc 1.15mg
Vitamina A 14UI
Vitamina B1 (tiamina) 0.15mg
Vitamina B2 (Riboflavina) 0.043mg
Vitamina B3 (Niacina) 2,208 mg

Vea Tambien:

Dieta equilibrada y saludable

Dieta equilibrada y saludable

Invite las verduras, frutas, carne y pescado a la comida y siga una dieta variada y equilibrada. Corregir malos hábitos alimenticios puede hacer mucho por su salud y su peso.

Una dieta equilibrada requiere hábitos alimenticios saludables, pero las necesidades de calorías dependen de la edad, sexo y peso de cada individuo. Cuando la cantidad de energía ingerida a través de la dieta es mayor que la cantidad gastada por el cuerpo, se utiliza para aumentar el peso. Comience por comprobar su IMC. Si usted acusa más libras, es necesario cambiar los hábitos.

¿Cómo lograr el equilibrio? La rueda de alimentos, que incluye todos los nutrientes, le puede ayudar. No se olvide de variar y difundir la comida para 5 o 6 comidas al día. En casa, en el gimnasio o al aire libre, practique el ejercicio. Al menos 30 minutos al día. Es ideal para controlar el peso.

13 consejos para equilibrar el menú

  1. No te olvides del desayuno.
  2. 3 a 5 porciones de fruta por día y se recomienda la misma cantidad de verduras.
  3. Se deben tomar diariamente 25 gramos de fibra. Lo encuentra en frutas, verduras y cereales enteros.
  4. Coma productos lácteos bajos en grasa o bajos en grasa, ya que el menor contenido de grasa no afecta los valores de calcio.
  5. Prefiera agua (1,5 litros al día por lo menos), jugo de fruta natural o infusiones a refrescos y bebidas alcohólicas.
  6. Privilegie el asado y cocinado. Guisos, estofados y productos horneados también pueden ser saludables.
  7. Trate de no comer fritos más de una vez a la semana.
  8. Evite los productos pre preparados, procesados ​​y de comida rápida. El consumo excesivo de estos alimentos puede contribuir al aumento de peso.
  9. Mantenga dulces y galletas para ocasiones especiales.
  10. Consumir como máximo 5 gramos de sal al día, según lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS).
  11. Organizar su plato: la mitad con verduras, una cuarta parte con carbohidratos (patatas, pasta, arroz) y el resto con proteínas (carne, pescado u huevos).
  12. Preste atención a las etiquetas y comparar los valores calóricos y los contenidos en grasa, azúcar y sal.
  13. Optar por una alimentación más ligera en la noche para no perturbar el sueño.

Snack sin tentación

Cada vez más, niños y adultos llevan meriendas, desayuno e incluso comidas principales. Si este es el caso, anote estas ideas para las comidas:

  • Simple fruta o ensalada, si es de la temporada mejor;
  • Frutas secas;
  • Galletas de agua y sal o granos enteros;
  • Sándwiches, preferiblemente pan integral o semillas, con queso, jamón, lechuga, tomate o zanahoria. Las tostadas de grano entero son una buena alternativa al pan;
  • Leche delgada o mediana;
  • Yogur con bajo contenido de azúcar;
  • Agua;
  • Huevo duro.

Asegúrese de que los refrigerios de sus hijos a menudo no incluyen chocolate o alimentos azucarados. Sólo comanlos 1 a 2 veces por semana.

Vea Tambien:

10 Recetas para una Dieta Equilibrada

10 Recetas para una Dieta Equilibrada

La receta para una dieta equilibrada es simple: comer un poco de todo en la dosis correcta. Para lograr esto, comience por reducir el tamaño de sus platos. Luego, en mayor cantidad, servir verduras y legumbres, arroz, pasta o patatas, carne o pescado que son los parientes pobres en la placa. Sopa para el almuerzo y la cena, fruta a lo largo del día y entre 1.5l y 3l de agua diariamente. ¡Sencillo!

Obtenga un plan de alimentación personalizada

Perder peso de una manera saludable y no ganar de nuevo! ¡Hable con el nutricionista en línea ahora!

La nueva pirámide de alimentos es muy clara en las recomendaciones, si lo siguiente conducirá a una vida más saludable. ¿Qué hay de imprimir una copia para tener en su cocina? Es la forma en que no se olvida que:

  • Aceites vegetales: como el aceite de oliva o el aceite de canola, que debe consumir todos los días
  • Granos enteros: como arroz, pan o pasta, deben consumir en la mayoría de las comidas
  • Fruta: debe comer entre tres a cinco piezas por día
  • Aves, pescado, carnes magras y huevos: consumir una o dos veces al día, es decir: carne al almuerzo, pescado a la cena
  • Las legumbres y semillas oleaginosas, tales como frijoles, frijoles o nueces, consumen una o dos veces al día
  • Leche y productos lácteos: consumir tres veces al día
  • Azúcar, dulces, sal, cereales refinados y refrescos: consumen esporádicamente
  • Mantequilla, carnes rojas gordas: consumir esporádicamente

4 Recetas para Acompanar

1. ENSALADA CATALANA

Necesitarás piñones (25 g), una achicoria roja, una achicoria, dos clementinas, espinacas, menta, queso manchego, vinagre, aceite de oliva y miel.

Tostar los piñones en la sartén. Coloque la achicoria, corte las clementinas en rodajas finas y colóquelas en un plato de ensalada con la espinaca. Añadir las hojas de menta, la ralladura de queso y piñones. Sazone con dos cucharadas de vinagre, dos de aceite de oliva y una cucharadita de miel. Servir con un filete asado, por ejemplo.

2. ENSALADA GRIEGA

Pasar un tenedor a la longitud de un pepino y cortar en rodajas. Cortar una cebolla morada en rodajas muy finas.

Ponga ambos en un bol, sazone con jugo de limón y mezcle con los dedos. Espolvorear con hojas picadas de menta y cilantro. Tostar las almendras peladas y las aceitunas en una sartén.

Cortar los tomates de varios colores en rodajas gruesas, otros en cuartos y colocarlos, junto con una lechuga romaine cortada en tiras, en un plato. Agregue los ingredientes restantes y sirva con un filete de atún asado, por ejemplo.

3. ARROZ, LENTES Y GUISANTES

En una olla, poner una taza de arroz y dos de agua para hervir, añadir una pizca de sal y ocho dientes, cubrir y dejar cocer cinco minutos. Ahora agregue 4 g de lentejas rojas secas, deje cocinar cinco minutos más y añada 300 g de guisantes. Apagar tan pronto como el arroz está en el punto.

4. ARROZ Y GRANOS

En una olla, coloque una mezcla de frijoles (400 g), una cucharada de aceite de oliva, una cucharadita de comino y un chile fresco. Revuelva hasta que los frijoles estén crujientes. Añadir una taza de arroz, dos de agua hirviendo, el jugo de un limón, revuelva y cocine hasta que el arroz se cocina al gusto.

3 RECETAS DE CARNE

1. FILETE A LA PARRILLA

Elija un buen filete con una pulgada de alto, cepillo con una mezcla de una cucharadita de aceite de oliva, una cucharadita de chile dulce y sal. Póngalos en la parrilla y vaya girando hasta que cocinen a su gusto. Picar la mitad de una salsa de perejil, sazone con una cucharadita de mostaza de Dijon, una cucharada de aceite de oliva y el jugo de medio limón. Ponga esta salsa en un plato. Cuando el filete esté hecho, corte en rodajas y mezcle todo en el plato.

2. POLLO CORAZÓN

Sobre una hoja de pergamino sazona los muslos de pollo, deshuesados, con sal, pimienta y una cucharada de mezcla china de cinco especias. Cubra con papel y con la ayuda de un rollo de masa comprima hasta que tengan 1,5 cm de espesor. Ponga una cucharada de aceite de oliva y el pollo en una sartén. Dé vuelta después de tres minutos, deje cocinar tres más y sirva.

3. LOMBINAS DE CERDO

Pelar y cortar en rodajas, con la ayuda de un robot, dos pimientos (rojo y amarillo), una cebolla roja, una zanahoria, una manzana y un bulbo de hinojo. Vierta el aceite de oliva en una sartén, agregue las verduras, dos cucharaditas de pimiento dulce, cuatro hojas de laurel y cuatro dientes de ajo, sazone con sal y pimienta y déjelo revolver, revolviendo de vez en cuando.

Cortar un lomo de cerdo en los lomos, esparcirlos, sazonar con sal, pimienta y una cucharadita de pimienta molida y un poco de aceite de oliva. Llevar a la parrilla y cocinar hasta que esté bien asado. Agregue dos cucharadas de vinagre balsámico y pasta de tomate a la olla, sazone al gusto y llevar a ebullición.

Servir la salsa en un plato con solomillos a la plancha en la parte superior y hojas de rúcula.

3 RECETAS DE PEZCADOS

1. ROBALO ASIÁTICO

Coma algunos lubina (sargos, caballa grande o dorada), dar cuatro golpes en cada lado del pescado y sazonarlo. Colocar en un molde para hornear, agregar 400 ml de agua hirviendo, cubrir con dos hojas y aluminio y hornear a fuego medio-alto.

Pelar un pedazo de jengibre y agregar con un tallo de citronela, los tallos de una salsa de cilantro, un chile fresco, una cebolla pequeña, tres cucharadas de salsa de soja, una cucharada de salsa de pescado, una cucharada de aceite de oliva, el jugo de dos limas Y aplastar todo en un robot hasta que obtenga una mezcla aterciopelada.

Quince minutos más tarde eliminar el pescado, añadir un poco de la salsa para hornear a la preparación anterior, revuelva y utilizarlo para regar el pescado. Servir con arroz blanco y espárragos cocinados dos minutos en agua hirviendo.

2. ATÚN GRILLADO

Moler una salsa de albahaca con seis filetes de anchoa, jugo de limón, aceite de oliva y un poco de agua. Ponga la mitad de esta salsa en un plato. Cepille el atún con una parte de la salsa y coloque el resto en un bol, al que mezcle una cucharada de vinagre de vino tinto, una cucharadita de mostaza y una cucharadita de miel. Tome los filetes de atún a la parrilla, cocinar por dos minutos en cada lado. Cuando esté listo, divídalos por la mitad y colóquelo en el centro del plato.

3. SARDINAS ESCALADAS

Sardinas separadas (o caballas) y escalada. Ponga una pizca de azafrán, cuatro cebollas pequeñas, medio chile fresco, media cucharadita de semillas de hinojo, medio pedazo de perejil, un jugo de limón, una cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal en un robot y triturar hasta que una mezcla gruesa .

Extienda la pasta en una cacerola, coloque las sardinas con la piel hacia arriba y dejar que moler hasta que estén doradas, durante unos ocho minutos.

Vea Tambien:

Dietas saludables semanales cómo planificar sus comidas semanales

Dietas saludables semanales cómo planificar sus comidas semanales

Hoy en día, mucha gente intenta seguir una dieta equilibrada – no sólo por un problema estético, sino también por una mayor preocupación por su salud y calidad de vida.

Pero también es cierto que algunas personas comentan que no pueden seguir una dieta saludable porque no tienen “tiempo” o “creatividad” para preparar su propia comida. Por lo tanto, terminan comiendo fuera o haciendo en casa lo que parece más práctico.

En tales casos, se hace evidente que con más organización y por lo tanto un poco más de tiempo, estas personas podrían seguir una dieta más saludable por comer fuera y / o optar por comidas preparadas sólo en ocasiones especiales.

Pero, ¿cómo organizarse en este sentido? Tal vez esta es su pregunta ahora mismo. Y la respuesta es mucho más simple de lo que te das cuenta: sólo planificar su comida con antelación, la configuración de su menú semanal!

¿Cómo configurar un menú semanal?

La mayoría de las personas aprovechan el descanso del domingo para establecer su menú semanal y ya tienen que comprar en el supermercado. Y este es un buen consejo!

Es muy importante que este menú de planificación se realiza de acuerdo con las directrices dadas por su nutricionista. Pero, si todavía no ha consultado con un nutricionista, piense en esta posibilidad! El profesional puede ayudarte mucho, incluso en la planificación del menú semanal.

“El nutricionista tiene una visión amplia de los nutrientes y no permite que ninguno de los grupos de alimentos necesarios en una dieta saludable se pierda o repita”, recuerda Paula Crook.

Aún según el profesional, el menú de almuerzo y cena debe presentar:

1. Ensaladas: “Al preparar el menú debe preocuparse de observar que la ensalada está compuesta de alimentos que no constituyen las otras preparaciones”, agrega el nutricionista. Deben variar entre:

Hojas: lechuga, endibia, almeirão, rúcula, berros, radicchio, etc .;
Vegetales crudos: zanahoria, nabo, remolacha, rábano, etc .;
Hortalizas cocidas: remolacha, patatas, zanahorias, etc .;
Otros: Quesos, frutas, etc.

2. Plato principal: Debe estar compuesto de algunas proteínas: carne, pollo, pescado u huevo. “Es necesario presentar diferentes preparaciones de carne el mismo día y modificar los tipos de cortes durante la semana”, dice Paula.

3. Plato base: Debe estar compuesto de un poco de carbohidratos: arroz, frijoles, lentejas, cevadinha, quinua, garbanzos, mandioquinha, patata, batatas etc.

4. Aderezos: vegetales o vegetales al vapor o al vapor o asados.

El experto también señala que para establecer un menú, debe haber un equilibrio en la ingesta de alimentos y, en consecuencia, de nutrientes. “Es decir, no debemos repetir demasiada comida, además debemos mantener una armonía entre los colores, los gustos y la textura de los alimentos que componen el menú”, dice.

Sugerencias de almuerzo y cena para su menú semanal

A continuación encontrará una sugerencia de un menú semanal (con almuerzo y cena) donde se utilizan alimentos saludables, variados y sabrosos.

Almuerzo

  • Opción 1: Carne seca de bellota; Ensalada de lechuga, tomate y oliva negra; Arroz integral con brócoli y frijoles; Col rellena.
  • Opción 2: Filete asado a la parrilla; Ensalada de cohete y tomate; Arroz integral, frijoles y brócoli salteados con ajo.
  • Opción 3: Pescado a la plancha con salsa de mostaza; Ensalada de hojas verdes, remolacha cruda y tomate; Arroz 7 granos, garbanzos y chorizo.
  • Opción 4: Filete de pollo asado; Ensalada de hoja verde y tomates cherry; Pasta con salsa roja y brócoli.
  • Opción 5: Tortilla con cebolla y tomate; Ensalada de hoja verde, tomate y corazón de palma; Arroz integral con brócoli, frijoles y col rellena.
  • Opción 6: Rodillo de pollo con zanahoria y sésamo; Ensalada de lechuga crujiente, berro, rábano, pepino, tomate y nueces; Arroz integral; Frijoles y calabacín.
  • Opción 7: Bacalao al horno con hierbas en el horno; Ensalada de lechuga americana, berros, virutas de mango y semillas de chía; Quinoa; Espárragos al vapor.
  • Opción 8: Filete a la parrilla con salsa de champiñones; Ensalada de lechuga crujiente, endivias, remolacha, pepino, brotes de soja y tomates cherry; Patatas fritas con ajo; Berenjena a la parrilla.
  • Opción 9: muslo de pollo con hierbas; Ensalada de lechuga americana, rúcula, zanahoria, tomate y hojas de menta; Arroz con lentejas; Vaina de vapor
  • Opción 10: Suela a horno; Ensalada de lechuga púrpura, berro, palma pupunha y tomate cherry; Arroz integral con espinaca; Calabaza asada.

Cena

  • Opción 1: Atún; Ensalada de hojas verdes, tomate y zanahoria rallada; 7 arroz de grano y remolacha cocida.
  • Opción 2: Filete de pescado con zanahoria y patata; Ensalada de lechuga con tomate; Arroz blanco y repollo estofado.
  • Opción 3: Filete mignon; Ensalada de lechuga, rúcula y tomate; Arroz integral; Calabacín con maíz y zanahoria en el horno.
  • Opción 4: Carne picada con calabacín; Ensalada de berros con tomates cherry; Arroz 7 granos; Zanahoria estofada
  • Opción 5: Albóndigas asadas; Ensalada de cohetes con mango y tomates cherry; Puré de batatas; Guisantes cocidos.
    Opción 6: Picadinho de Filé Mignon; Ensalada de lechuga morada, lechuga frisée, berros, higos y tomates cherry; Puré de batatas; Salchicha picada con perejil.
  • Opción 7: Pollo a la plancha; Ensalada de lechuga crujiente, rúcula, zanahoria y remolacha; Puré; Brócoli cocido al vapor.
  • Opción 8: filete de merluza con romero al horno; Ensalada de lechuga, berro, tomate, palmito y sésamo; Arroz integral con brócoli; Puré de zanahoria
  • Opción 9: Tortilla con verduras; Ensalada de lechuga rizada, berros, repollo morado y zanahoria rallada; Arroz 7 cereales.
  • Opción 10: Sopa de verduras con pollo y patatas dulces, ensalada de lechuga rizada, endivias, pepino, rábano, garbanzos y menta.

Lo que no puede faltar en el menú semanal y lo que debe evitarse

La nutricionista Paula cita los alimentos que deben y no deben ser consumidos en la dieta de aquellos que buscan seguir una dieta saludable. Las directrices son muy importantes para el momento de configurar su menú semanal!

  • Lo que no puede perderse: ensaladas a base de hojas, vegetales variados y si es posible, sustituya el arroz blanco por la integral, 7 granos o quinua.
  • Lo que debe evitar: alimentos grasos como frituras, salchichas, salchichas, salchichas y salami, crema agria, preparaciones que contengan demasiado aceite o mantequilla, carnes grasas (costillas, termitas, picanha, falda) Pollo muy amarillo y cremoso Quesos, dulces con cremas y crema batida y carbohidratos con alto índice glucémico y pobres en fibra (azúcar, alimentos preparados con harina refinada como pasteles, pasta, pan).

¿Cómo conservar los alimentos para consumir toda la semana?

¿Cuáles son las precauciones necesarias, a lo largo de la semana, con la conservación de los alimentos (especialmente en el caso de las verduras y frutas)? Esta es una pregunta bastante común.

Paula Crook señala que las frutas, verduras y hortalizas deben mantenerse bajo refrigeración, ya que el frío retrasa el proceso de deterioro, asegurando la calidad por un tiempo más prolongado. “La temperatura de almacenamiento ideal es de alrededor de 10ºC, porque estos alimentos son sensibles a temperaturas muy bajas, que” queman “las hojas de los vegetales y provocan manchas en los frutos, por lo que deben ser colocados en el fondo del frigorífico“, explica.

Todavía según el nutricionista, las frutas y verduras deben ser envueltas individualmente, sin lavar, en recipientes de plástico ventilados. “Las hortalizas como la lechuga y la rúcula deben tener hojas sueltas, desinfectadas, secadas y almacenadas en recipientes de plástico ventilados o bolsas transparentes llenas de aire”, añade.

Ventajas de la planificación semanal del menú

Paula Crook, nutricionista de PB Nutrition Consulting, señala que la planificación de menús es importante para variar los preparativos y para guiar las compras de comestibles.

Pero no se detiene allí! A continuación puede consultar estas (mencionadas anteriormente) y otras ventajas de configurar su menú semanal:

  • Variación de los alimentos: como señaló Paula, la planificación de menú es importante para variar los preparativos. Después de todo, nadie puede seguir con una dieta que come casi los mismos alimentos todos los días!
  • Economía: Con el menú semanal en mano es posible ir al supermercado y comprar sólo lo necesario, evitando gastos innecesarios.
  • Tiempo: con el menú semanal en la mano, no pierdas tiempo, durante la semana, yendo al supermercado, etc. Compra un ingrediente u otro que faltaba para preparar cierto plato. Sólo use los ingredientes que ya están en casa para hacer los alimentos ya determinados en el menú.
  • Nutrición: Tener un menú semanal, es más fácil alejarse de posibles “tentaciones” (como dulces, comida rápida, aperitivos). “La falta de planificación lleva a la gente a consumir productos que son fáciles de preparar y carecen de calidad nutricional, como miojo, nuggets, lasañas congeladas, pizza, etc. Si hay un menú, es más fácil seguir la dieta”, dice nutricionista Paula.
  • No hay desperdicio: ir al supermercado con el menú semanal en la mano, comprando sólo lo necesario, evitando así también el desperdicio de alimentos perecederos.
  • Enfoque: Parece tonto, pero el acto de sentarse semanalmente y organizar lo que hará su comida a lo largo de la semana – que incluirá todo lo que te gusta (por supuesto, pero que es saludable también) – te dejará más motivado para seguir adelante Con tu dieta.

¿Te gustaron los consejos? Ahora usted sabe que la planificación de su menú semanal puede ser muy útil en su vida cotidiana y contribuirá mucho a los buenos resultados de su dieta! Recuerde siempre confiar en un nutricionista para ayudarle en este proceso!

Vea Tambien:

10 Mejores Frutas para Bajar de Peso

10 Mejores Frutas para Bajar de Peso

Las diestas nunca han sido una tarea fácil. De repente, una serie de restricciones dietéticas y nuevos hábitos se convierten en parte de la rutina y se necesita mucha fuerza de voluntad para lograr la meta deseada. ¿Y que cuando el deseo incontrolable de algo dulce o hambre no desaparece? Ataque con frutas! Además de tener una gran variedad, con sabores distintos y deliciosos, estas 10 frutas que le ayudan a perder peso.

1. Manzanas

La manzana es una fruta extremadamente beneficiosa para bajar de peso, ya que es baja en calorías y tiene una gran cantidad de fibras que ayudan en el proceso digestivo. Los estudios demuestran que la manzana contiene polifenol, una sustancia que también se encuentra en el té verde y que es capaz de estimular el metabolismo. En una dieta restringida en calorías, la manzana actúa como un suplemento importante ya que contiene pectina, un tipo de fibra dietética soluble que ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre estables y ayuda a controlar la liberación de insulina, responsable del almacenamiento de grasa en el cuerpo. Sin embargo, estos beneficios se limitan a los frutos consumidos en estado sólido y preferiblemente con la corteza.

2. Papaya

Además de ser sabrosa y saludable, la papaya contiene enzimas que ayudan en el proceso de pérdida de peso, como la papaína, que ayuda a digerir las carnes y otras proteínas al mismo tiempo impulsar el metabolismo. Además, la papaya es alta en fibra, que es un complemento esencial para cualquier programa de pérdida de peso, ya que proporciona una sensación de plenitud después de la comida y evitar el estreñimiento. Muchos de los beneficios de la papaya están contenidos en sus semillas y corteza.

3. Sandía

La sandía tiene más del 90% de agua, lo que ayuda a promover una desintoxicación del cuerpo, con la eliminación de grasas y toxinas. También contiene licopeno, una ayuda en la prevención de enfermedades del corazón y L-Citrulina, que trabaja en conjunto con otros aminoácidos, para reducir los niveles de azúcar en la sangre y evitar la acumulación de grasa abdominal. Es una fruta baja en calorías y su gran cantidad de agua puede ayudar a satisfacer el apetito más rápidamente, manteniendo la sensación de saciedad durante más tiempo y evitando así el impulso de comer en exceso.

4. Melón

Al igual que la sandía, el melón es también uno de los frutos elegidos para bajar de peso. ¿Porque? Porque es baja en calorías y contiene una gran cantidad de agua y fibra. Esta composición proporciona una sensación de plenitud después de la comida y puede satisfacer el apetito durante un período de tiempo más largo. Rico en vitamina C, beta caroteno y potasio, el melón ayuda a complementar las necesidades de vitaminas y minerales esenciales, con la ventaja de tener pocas calorías y sin grasa. Además, su sabor dulce lo convierte en una excelente opción para el postre en dietas bajas en calorías, reemplazando eficazmente los alimentos preparados con azúcar refinado.

5. Cerezas

Si desea perder peso, las cerezas son una fruta que debe estar en su plato: ricos en nutrientes que ayudan a promover la desintoxicación, también actúan como antioxidantes, ayudando a combatir los radicales libres que en exceso pueden interferir con el metabolismo del cuerpo y, en consecuencia, en el peso pérdida. Se recomiendan particularmente en cualquier dieta porque contienen un índice glycemic bajo, que ayude a guardar la grasa no deseada lejos! Además de ser delicioso, las cerezas tienen una alta concentración de vitaminas A y C, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, aliviar las condiciones inflamatorias y reducir el colesterol.

6. Uvas

Las uvas contienen vitaminas A, C y B6, así como una buena cantidad de antioxidantes como resveratrol, que ayuda a prevenir el envejecimiento. Además, las uvas pueden ayudar en el metabolismo del cuerpo, tienen un efecto diurético y funcionan como un laxante suave y natural, ayudando no sólo a la desintoxicación del cuerpo, sino también estimular el proceso de pérdida de peso. El bajo contenido calórico de las uvas, junto con el hecho de que el azúcar que se encuentra en esta fruta es 100% natural, lo convierte en una excelente opción en dietas bajas en calorías.

7. Frambuesas

Verdaderamente irresistibles, las frambuesas son una súper fruta en el momento de perder peso: con bajas calorías, son ricas en fibra (incluyendo pectina, una fibra soluble conocida por contribuir a la reducción del colesterol y el control de la insulina) y tienen un índice glucémico bajo Ayuda a prevenir el aumento de azúcar en la sangre. Además de ser una buena fuente de vitamina C, las frambuesas también tienen una gran cantidad de nutrientes y antioxidantes, que protegen al cuerpo contra el exceso de radicales libres y estimulan el sistema inmunológico.

8. Pera

Si usted está en una dieta y quiere perder peso, las peras son otra fruta que puede ser un aliado excelente en la eliminación de las libras no deseadas: baja en calorías y bajo en índice glucémico, pera es un experto en la prevención de almacenamiento de grasa corporal. Además, el consumo de esta fruta 15 minutos antes o después de las comidas, desencadena una sensación de saciedad completa, debido a su gran cantidad de fibras … así que cada vez que sienta hambre, comer una pera!

9. Piña

La piña contiene una enzima digestiva llamada bromelina, que no sólo alivia los problemas digestivos y ayuda a regular el funcionamiento de los intestinos, sino que contribuye a la eliminación de la grasa almacenada. Debido a su dulzor natural, comer piña puede reducir los antojos de dulces, por lo que es una buena alternativa a los postres más ricos y calorías. Una fruta excelente para consumir en el momento de perder peso, la piña se rellena con agua y fibras, dejando bien saciado que lo come.

10. Pomelo

Una de las frutas más poderosas para incluir en un plan de pérdida de peso es, sin duda, pomelo: contiene antioxidantes que ayudan a reducir los niveles de insulina, reducir el hambre y permitir que el cuerpo quema calorías de manera más eficiente. También tiene un alto contenido en fibras y agua, lo que contribuye a un metabolismo más rápido y, en consecuencia, a la pérdida y mantenimiento del peso. Además, sus propiedades diuréticas ayudan al cuerpo a eliminar el exceso de líquido y reducir la apariencia de la celulitis.

¡No olvides!

Si va a incluir estas frutas en una dieta, es importante destacar que cualquier fruta debe ser consumida fresca y en su forma natural, nunca seca o enlatada, ya que estos procesos pueden agregar azúcar procesado a la fruta, eliminando los beneficios naturales y Añadiendo calorías. No se puede olvidar que, si bien ayudan en el proceso de adelgazamiento y traen beneficios para la salud, estas frutas no sustituyen a una dieta equilibrada, que siempre debe ser dirigida por un médico o nutricionista y acompañada de otros hábitos alimenticios saludables y ejercicio.

Vea Tambien:

Alimentación de los adolescentes: cómo hacerlo?

Alimentación de los adolescentes: cómo hacerlo?

La adolescencia, que va de los 10 a los 19 años de edad, es un período de vida muy especial y muy importante porque muchos de los hábitos adquiridos en esta etapa serán decisivos para la edad adulta.

Es probable que los adolescentes bien alimentados sean adultos sanos. Es una fase “problemática”, ya que en esta etapa entran en juego las preocupaciones excesivas por el peso y la estética. Depende de los padres tener mucha conversación y conocimiento de los hábitos y opciones de sus hijos.

Los principales objetivos de esta fase son:

  • Máximo desarrollo de las características genéticas;
  • Aumento de la capacidad inmune para reducir la susceptibilidad a enfermedades infecciosas;
  • Prevenir la aparición de enfermedades metabólicas degenerativas;
  • Beneficiar la competencia mental, promover la atención y mejorar así las habilidades escolares.

Hoy nos encontramos en una sociedad donde todavía prevalecen el sedentarismo y la hipercaloría. Por esta razón, el cuidado debe ser redoblado. Cada adolescente necesita una dieta sana y equilibrada, tanto en cantidad como en calidad. Esto debe ser capaz de proporcionar combustible para la actividad muscular, promover su crecimiento, dar satisfacción y disfrute.

La práctica de la actividad física se convierte en un aliado con buena calidad de vida. Los ejercicios físicos bajo orientación son muy importantes asociados con hábitos alimenticios saludables. El patrón de alimentos de los jóvenes está muy por debajo de las expectativas. Tienden a omitir comidas, establecer asociaciones distorsionadas entre los valores calóricos y nutricionales, y la frecuencia en los alimentos rápidos.

Alrededor de la mitad de los adolescentes no comen suficientes frutas, verduras, huevos, etc. comprometiendo así su alimentación saludable.

La deficiencia de hierro es una de las deficiencias más comunes, y los adolescentes son uno de los grupos de mayor riesgo: alrededor del 13% de los adolescentes tienen bajas reservas de hierro.

El rápido crecimiento, además de un estilo de vida acelerado y las opciones de alimentos no saludables, pueden dar lugar a deficiencias de hierro o anemia. Aproximadamente el 25% de los adolescentes ingiere calcio en cantidades inferiores a las recomendadas, con serias implicaciones en el futuro, particularmente en la salud ósea.

Los huesos continúan creciendo hasta ganar la masa hasta la edad de 30 – con el período adolescente que es el período más importante en el proceso entero. La vitamina D, calcio y fósforo son vitales para que este desarrollo se produzca dentro del rango normal.

Los alimentos ricos en calcio deben consumirse diariamente. Las mejores fuentes de calcio son la leche y sus derivados.

Consejos importantes para una alimentación saludable durante la adolescencia:

– Beba mucha agua, al menos 2 litros por día;
– No coma viendo la televisión;
– Comer sin prisa, masticar bien los alimentos;
– No te quedes demasiado tiempo sin comer, comer cada 3 horas;
– Evite los alimentos fritos, las carnes grasas;
– Evite consumir bocadillos de calorías como hamburguesas, papas fritas, perritos calientes, etc .;
– Optar por sandwiches naturales;
– Evitar el consumo de dulces (caramelos, chocolates, galletas rellenas, pasteles);
– Aumentar su consumo de frutas, verduras y legumbres;
– Preferir los alimentos enteros (panes, galletas, tostadas, etc);
– Practicar actividad física;
– Cuidado con las bebidas alcohólicas, ya que esta es una fase de cambios, búsqueda de nuevas experiencias y búsqueda de placer.

Numerosos estudios muestran que la mayoría de los adolescentes están insatisfechos con el peso y tienen una imagen distorsionada de su propio cuerpo e imagen. El método más popular para bajar de peso es reducir las comidas incorrectamente eliminando los grupos de alimentos importantes, sin embargo esto no siempre es una opción saludable como sus niveles de calcio, vitamina C, beta caroteno, selenio, zinc y folatos.

Perfecto funcionamiento del organismo.

Una dieta equilibrada, sana y regular asociada con el ejercicio físico es la mejor manera para la pérdida de peso saludable. En caso de duda, busque un nutricionista, que le guiará de la mejor manera.

Vea Tambien:

Aprenda a hacer la dieta de limón para bajar de peso

Aprenda a hacer la dieta de limón para bajar de peso

El limón es una gran ayuda para bajar de peso porque desintoxica el cuerpo, se disinches porque tiene acción diurética y aumenta la sensación de saciedad. Además, también limpia el paladar, quitando el deseo de comer alimentos dulces que engordan o dañan la dieta.

Para tener estos beneficios, sólo exprima medio limón en un vaso de agua y beber media hora antes del desayuno, almuerzo y cena, por ejemplo. O poner rebanadas de limón en la botella de agua que usted bebe durante el día.

Todas las variedades de limón se pueden utilizar, y esta fruta también tiene propiedades que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, proteger las enfermedades del cuerpo como el resfriado y la gripe y prevenir el envejecimiento prematuro y alcalinizar la sangre, lo que lo convierte en un excelente antioxidante.

Cómo hacer la dieta de limón para bajar de peso

La forma correcta de usar el limón para la pérdida de peso es exprimir medio limón en un vaso de agua y beber pronto, a continuación, sin añadir azúcar. Usted debe hacer esto después de despertar rápido, unos 30 minutos antes del desayuno, con agua tibia. Esta mezcla ayudará a limpiar el intestino, eliminando el exceso de grasa y moco que se acumula en este órgano.

Aprenda a hacer la dieta de limón para bajar de peso

El limón también se puede tomar antes de las comidas principales, pero con agua helada. El agua fría hace que el cuerpo tenga que gastar más energía para calentarla, quemando más calorías, lo que también ayuda a perder peso. Otra opción es agregar virutas de jengibre para el jugo, ya que esta raíz también tiene propiedades que ayudan en la pérdida de peso. Ver más en: Té de jengibre para bajar de peso.

Beneficios del limón

Además de ayudar a perder peso, los beneficios del limón son:

  • Fortalecer el sistema inmunológico y proteger al cuerpo contra resfriados y gripe;
  • Ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo;
  • Evitar enfermedades como el cáncer y el envejecimiento prematuro;
  • Reduzca la acidez del cuerpo mejorando el metabolismo del cuerpo.

Todas las variedades de limón traen estos beneficios, y también se puede utilizar para la temporada de ensaladas, carnes y pescados, lo que ayuda a aumentar el consumo de esta fruta.

Con la dieta del limón, usted puede perder 2 a 8 kilogramos por mes, especialmente cuando está combinado con una dieta para perder el peso y el ejercicio físico regular.

Vea Tambien:

Dieta Dukan Completa Fases Paso a Paso mas Menu y Recetas Gratis

Dieta Dukan Completa Fases Paso a Paso mas Menu y Recetas Gratis

La dieta Dukan es una dieta dividida en 4 fases y, según su autor, permite perder peso alrededor de 5 kg ya en la primera semana. En la primera fase, la dieta se hace sólo con proteínas, y la duración de la dieta depende de la cantidad de peso que la persona quiere perder peso.

Esta dieta fue creada por el médico francés Dr. Pierre Dukan y se explica plenamente en su libro: “No puedo perder peso”. Esta es una buena opción para aquellos que necesitan perder peso rápidamente, pero no es una dieta que cambia los hábitos alimenticios. Por lo tanto, es común recuperar todo el peso perdido en poco tiempo, a menos que se inicie otra dieta restrictiva más pequeña, al lograr el peso ideal, para mantener el peso.

Echa un vistazo a los alimentos permitidos, los prohibidos y cómo cada fase de la dieta Dukan funciona:

Dukan dieta paso a paso

Para saber cuántos días debe durar cada fase de la dieta, el Dr. Dukan sugiere:

  • Para aquellos que quieren perder 5kg: 1 día en la 1ª fase;
  • Para aquellos que quieren perder 6 a 10 kg: 3 días en la 1ª fase;
  • Para aquellos que quieren perder de 11 a 20 kg: 7 días en la primera fase.

La duración de las otras fases varía según la pérdida de peso del individuo, y los únicos dulces que se pueden comer en esta dieta son el pudín de huevo desnatado del Dr. Dukan y la gelatina ligera sin azúcar. Aquí está la dieta Dukan paso a paso.

1ª fase de la dieta Dukan – fase de ataque

En la primera fase de la dieta Dukan, sólo se permite comer alimentos ricos en proteínas, y fuentes de carbohidratos y dulces están prohibidos.

Alimentos permitidos: carnes magras, asadas, asadas o cocinadas sin grasa añadida, kani, huevos hervidos, pechuga de pavo ahumado, yogur natural o desnatado, leche desnatada, queso cottage. Uno siempre debe comer una cuchara y una mitad de salvado de avena por día, ya que satisface el hambre, y una cucharada de bayas de Goji, por su poder de purificación.

Alimentos prohibidos: todos los carbohidratos como pan, arroz, pasta, fruta y dulces.

Esta fase dura de 3 a 7 días y se pierde de 3 a 5 kg.

Ejemplo de menú de la dieta ducan para la fase de ataque

En la fase de ataque, el alimento se basa sólo en alimentos ricos en proteínas. Así, el menú puede ser:

  • Desayuno: 1 taza de leche descremada o yogur sin grasa + 1,5 cucharadas de salvado de avena + 2 rebanadas de queso y jamón o 1 huevo + 2 rebanadas de queso. Puede agregar café a la leche, pero no azúcar.
  • Bocadillo de la mañana: 1 yogur descremado natural o 2 rebanadas de queso + 2 rebanadas de jamón.
  • Almuerzo / Cena: 250 g de carne roja a la salsa 4 quesos, hechos con leche descremada o 3 filetes de pollo a la parrilla con topping de queso y jamón o camarón a la salsa de queso.
  • Merienda de la tarde: 1 yogur descremado o 1 taza de leche descremada + 1 cucharada de bayas de Goji + 1 huevo cocido o 2 rebanadas de tofu + 3 rebanadas de jamón o 1 hamburguesa de soja + 1 rebanada de requesón.

Es importante recordar que sólo se permiten 2 huevos por día.

2ª fase de la dieta Dukan – fase de crucero

En la segunda fase de la dieta Dukan algunas verduras se introducen en la dieta, pero los carbohidratos no están permitidos. Las verduras se deben comer crudas o hervidas en agua y sal, y el único caramelo permitido es la gelatina ligera. Los condimentos utilizados deben ser aceite de oliva, limón, hierbas como el perejil y romero o vinagre balsámico.

  • Comida permitida: tomate, pepino, rábano, lechuga, setas, apio, acelgas, berenjenas y calabacines.
    Alimentos prohibidos: alimentos ricos en carbohidratos, dulces y frutas.

Atención: en esta segunda fase, se debe intercalar 1 día comiendo sólo proteína y otro día comiendo proteínas, vegetales y verduras, hasta completar 7 días. En el día que usted come sólo proteína, también debe comer 1 cucharada de bayas de Goji y, en otros días, 2 cucharadas.

Ejemplo de menú de la dieta ducan para la fase de crucero

Uno debe seguir el menú de la fase de ataque para los días de las proteínas. El siguiente menú ofrece ejemplos de comidas para los días en que come proteínas y verduras:

  • Desayuno: 1 vaso de leche descremada o yogur sin grasa + 1,5 cucharadas de salvado de avena + 2 rebanadas de queso asado con tomate o tortilla de huevo y tomate.
  • Merienda de la mañana: 2 rebanadas de queso + 2 rebanadas de jamón.
  • Almuerzo / Cena: 250 g de carne en salsa de tomate con ensalada de pepino, lechuga y berenjena o 2 rodajas de salmón en salsa de hongos + ensalada de tomate, calabacín y acelgas.
  • Merienda de la tarde: 1 yogur descremado + 1 cucharada de bayas de Goji + 2 rebanadas de queso o 1 huevo cocido

En esta etapa, que dura hasta 1 semana, se pierde de 1 a 2 kg. Aquí está una receta sugerida para esta fase de la dieta: Receta de la crepe de Dukan.

3ª fase de la dieta Dukan – fase de consolidación

En la tercera fase de la dieta Dukan, además de carne, verduras y verduras, también puede comer 2 porciones de fruta al día, 2 rebanadas de pan de grano entero y 1 porción de 40 g de cualquier tipo de queso.

En esta etapa, también se le permite comer 1 porción de carbohidratos dos veces por semana, como el arroz integral, fideos enteros o frijoles, y usted puede tener 2 comidas gratuitas completas donde se puede comer cualquier alimento que ya se ha permitido en la dieta Junto con una copa de vino o cerveza.

  • Alimentos permitidos: proteínas, vegetales, verduras, 2 frutas al día, pan integral, queso.
  • Alimentos prohibidos: arroz, fideos y frijoles más de 2 veces por semana y todas las demás fuentes de hidratos de carbono. Frutas prohibidas: plátano, uva y cereza.

Esta fase debe durar 10 días por cada 1 kg que el individuo quiere perder. Es decir, si el individuo quiere perder aún más 10 kg, esta fase debe durar 100 días.

Ejemplo de menú para la fase de consolidación

En la fase de consolidación, la comida se libera más, pudiendo comer pan integral todos los días. Así, el menú puede ser:

  • Desayuno: 1 vaso de leche descremada o yogur sin grasa + 1,5 cucharadas de salvado de avena + 1 rebanada de pan integral con queso, tomate y lechuga.
  • Aperitivo de la mañana: 1 manzana + 1 rebanada de queso y jamón.
  • Almuerzo / cena: 130 g de pechuga de pollo con salsa de tomate + arroz integral + ensalada de verduras crudas o 1 lata de atún con fideos de pasta con salsa de pesto + ensalada de verduras crudas + 1 naranja.
  • Merienda de la tarde: 1 yogur descremado natural + 1 cucharada de Goji + 1 rebanada de pan integral con queso.

Vea las recetas que se pueden usar en esta etapa en: Dukan Breakfast Recipe and? Receta del pan de Dukan.

Cuarta fase de la dieta de Dukan – fase de estabilización

En la 4ª fase de la dieta Dukan, las recomendaciones son: hacer una vez por semana la dieta de la proteína similar a la primera fase, hacer 20 minutos de ejercicio físico por día, dejar el ascensor y usar las escaleras, y Para ingerir 3 cucharadas de salvado de avena por día.

  • Alimentos Permitidos: Todos los tipos de alimentos son permitidos, pero los alimentos enteros deben ser preferidos y 3 porciones de fruta por día son requeridos.
  • Alimentos prohibidos: nada está prohibido, uno puede tener una dieta normal.

En esta dieta usted necesita beber al menos 2 litros de agua al día para asegurar la función apropiada del intestino y deshacerse de las toxinas. Otros líquidos permitidos son té, café sin azúcar o edulcorante y refrigerante cero con moderación.

Ejemplo de menú de la dieta dukan para la fase de estabilización

En la fase de estabilización, se puede tener una dieta normal, como:

  • Desayuno: 1 vaso de leche descremada o yogur sin grasa + 1,5 cucharadas de salvado de avena + 2 rebanadas de pan de trigo integral con queso ligero de minas.
  • Aperitivo de la mañana: 1 pera + 4 galletas y 3 nueces + 1 rebanada de sandía.
  • Almuerzo / Cena: 120 g de carne + 4 coles de sopa de arroz + 2 coles de sopa de frijoles + ensalada cruda + 1 naranja
  • Merienda de la tarde: 1 yogurt desnatado + 1,5 cucharadas de salvado de avena + 4 tostadas integrales con ricotta.

Es importante recordar que la dieta de Dukan es restrictiva y puede causar incomodidad, mareos y debilidad, además de no tener en cuenta la reeducación dietética, lo que facilita el aumento de peso después de una dieta. Por lo que se recomienda perder peso es ir a la nutricionista y seguir sus directrices.

  • Fase 4: se permiten todos los alimentos
  • Fase 4: Debe darse preferencia a los alimentos integrales
  • Fase 4: Se debe dar preferencia a los alimentos enteros

Aprenda a hacer la dieta de metabolismo rápido para perder 10 kg en menos de un mes.

Vea Tambien: