10 Recetas para una Dieta Equilibrada

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10 Recetas para una Dieta Equilibrada

La receta para una dieta equilibrada es simple: comer un poco de todo en la dosis correcta. Para lograr esto, comience por reducir el tamaño de sus platos. Luego, en mayor cantidad, servir verduras y legumbres, arroz, pasta o patatas, carne o pescado que son los parientes pobres en la placa. Sopa para el almuerzo y la cena, fruta a lo largo del día y entre 1.5l y 3l de agua diariamente. ¡Sencillo!

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La nueva pirámide de alimentos es muy clara en las recomendaciones, si lo siguiente conducirá a una vida más saludable. ¿Qué hay de imprimir una copia para tener en su cocina? Es la forma en que no se olvida que:

  • Aceites vegetales: como el aceite de oliva o el aceite de canola, que debe consumir todos los días
  • Granos enteros: como arroz, pan o pasta, deben consumir en la mayoría de las comidas
  • Fruta: debe comer entre tres a cinco piezas por día
  • Aves, pescado, carnes magras y huevos: consumir una o dos veces al día, es decir: carne al almuerzo, pescado a la cena
  • Las legumbres y semillas oleaginosas, tales como frijoles, frijoles o nueces, consumen una o dos veces al día
  • Leche y productos lácteos: consumir tres veces al día
  • Azúcar, dulces, sal, cereales refinados y refrescos: consumen esporádicamente
  • Mantequilla, carnes rojas gordas: consumir esporádicamente

4 Recetas para Acompanar

1. ENSALADA CATALANA

Necesitarás piñones (25 g), una achicoria roja, una achicoria, dos clementinas, espinacas, menta, queso manchego, vinagre, aceite de oliva y miel.

Tostar los piñones en la sartén. Coloque la achicoria, corte las clementinas en rodajas finas y colóquelas en un plato de ensalada con la espinaca. Añadir las hojas de menta, la ralladura de queso y piñones. Sazone con dos cucharadas de vinagre, dos de aceite de oliva y una cucharadita de miel. Servir con un filete asado, por ejemplo.

2. ENSALADA GRIEGA

Pasar un tenedor a la longitud de un pepino y cortar en rodajas. Cortar una cebolla morada en rodajas muy finas.

Ponga ambos en un bol, sazone con jugo de limón y mezcle con los dedos. Espolvorear con hojas picadas de menta y cilantro. Tostar las almendras peladas y las aceitunas en una sartén.

Cortar los tomates de varios colores en rodajas gruesas, otros en cuartos y colocarlos, junto con una lechuga romaine cortada en tiras, en un plato. Agregue los ingredientes restantes y sirva con un filete de atún asado, por ejemplo.

3. ARROZ, LENTES Y GUISANTES

En una olla, poner una taza de arroz y dos de agua para hervir, añadir una pizca de sal y ocho dientes, cubrir y dejar cocer cinco minutos. Ahora agregue 4 g de lentejas rojas secas, deje cocinar cinco minutos más y añada 300 g de guisantes. Apagar tan pronto como el arroz está en el punto.

4. ARROZ Y GRANOS

En una olla, coloque una mezcla de frijoles (400 g), una cucharada de aceite de oliva, una cucharadita de comino y un chile fresco. Revuelva hasta que los frijoles estén crujientes. Añadir una taza de arroz, dos de agua hirviendo, el jugo de un limón, revuelva y cocine hasta que el arroz se cocina al gusto.

3 RECETAS DE CARNE

1. FILETE A LA PARRILLA

Elija un buen filete con una pulgada de alto, cepillo con una mezcla de una cucharadita de aceite de oliva, una cucharadita de chile dulce y sal. Póngalos en la parrilla y vaya girando hasta que cocinen a su gusto. Picar la mitad de una salsa de perejil, sazone con una cucharadita de mostaza de Dijon, una cucharada de aceite de oliva y el jugo de medio limón. Ponga esta salsa en un plato. Cuando el filete esté hecho, corte en rodajas y mezcle todo en el plato.

2. POLLO CORAZÓN

Sobre una hoja de pergamino sazona los muslos de pollo, deshuesados, con sal, pimienta y una cucharada de mezcla china de cinco especias. Cubra con papel y con la ayuda de un rollo de masa comprima hasta que tengan 1,5 cm de espesor. Ponga una cucharada de aceite de oliva y el pollo en una sartén. Dé vuelta después de tres minutos, deje cocinar tres más y sirva.

3. LOMBINAS DE CERDO

Pelar y cortar en rodajas, con la ayuda de un robot, dos pimientos (rojo y amarillo), una cebolla roja, una zanahoria, una manzana y un bulbo de hinojo. Vierta el aceite de oliva en una sartén, agregue las verduras, dos cucharaditas de pimiento dulce, cuatro hojas de laurel y cuatro dientes de ajo, sazone con sal y pimienta y déjelo revolver, revolviendo de vez en cuando.

Cortar un lomo de cerdo en los lomos, esparcirlos, sazonar con sal, pimienta y una cucharadita de pimienta molida y un poco de aceite de oliva. Llevar a la parrilla y cocinar hasta que esté bien asado. Agregue dos cucharadas de vinagre balsámico y pasta de tomate a la olla, sazone al gusto y llevar a ebullición.

Servir la salsa en un plato con solomillos a la plancha en la parte superior y hojas de rúcula.

3 RECETAS DE PEZCADOS

1. ROBALO ASIÁTICO

Coma algunos lubina (sargos, caballa grande o dorada), dar cuatro golpes en cada lado del pescado y sazonarlo. Colocar en un molde para hornear, agregar 400 ml de agua hirviendo, cubrir con dos hojas y aluminio y hornear a fuego medio-alto.

Pelar un pedazo de jengibre y agregar con un tallo de citronela, los tallos de una salsa de cilantro, un chile fresco, una cebolla pequeña, tres cucharadas de salsa de soja, una cucharada de salsa de pescado, una cucharada de aceite de oliva, el jugo de dos limas Y aplastar todo en un robot hasta que obtenga una mezcla aterciopelada.

Quince minutos más tarde eliminar el pescado, añadir un poco de la salsa para hornear a la preparación anterior, revuelva y utilizarlo para regar el pescado. Servir con arroz blanco y espárragos cocinados dos minutos en agua hirviendo.

2. ATÚN GRILLADO

Moler una salsa de albahaca con seis filetes de anchoa, jugo de limón, aceite de oliva y un poco de agua. Ponga la mitad de esta salsa en un plato. Cepille el atún con una parte de la salsa y coloque el resto en un bol, al que mezcle una cucharada de vinagre de vino tinto, una cucharadita de mostaza y una cucharadita de miel. Tome los filetes de atún a la parrilla, cocinar por dos minutos en cada lado. Cuando esté listo, divídalos por la mitad y colóquelo en el centro del plato.

3. SARDINAS ESCALADAS

Sardinas separadas (o caballas) y escalada. Ponga una pizca de azafrán, cuatro cebollas pequeñas, medio chile fresco, media cucharadita de semillas de hinojo, medio pedazo de perejil, un jugo de limón, una cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal en un robot y triturar hasta que una mezcla gruesa .

Extienda la pasta en una cacerola, coloque las sardinas con la piel hacia arriba y dejar que moler hasta que estén doradas, durante unos ocho minutos.